Ozempic、Wegovy、Zepbound使用中の筋肉量減少を防ぐ方法（2026年）

オゼンピックやマンジャロで、実際にどれくらい筋肉が減るのか?

STEP 1およびSURMOUNT-1のDXAサブスタディによると、GLP-1薬で減少した体重のうち、約25%が除脂肪量、75%が脂肪です(Look et al., 2025)。

データは、見出しが示す印象よりも複雑です。

STEP 1 DXAサブスタディ(セマグルチド2.4 mg、ベースライン時と68週時にスキャンを受けた95名)では、全除脂肪量はベースラインから9.7%減少しました。しかし、全体脂肪量は19.3%、内臓脂肪は36%減少しました。体重全体に占める除脂肪量の割合は、むしろ3.0パーセントポイント増加しました。絶対値では、参加者は約10.4 kgの脂肪と5.3 kgの除脂肪量を失いました(Wilding et al., J Endocr Soc, 2021)。

SURMOUNT-1 DXAサブスタディ(チルゼパチド、ベースライン時と72週時の160件のペアスキャン)では、体重が21.3%、脂肪量が33.9%、除脂肪量が10.9%減少しました。減少した体重のおよそ75%が脂肪、25%が除脂肪量でした。この比率は5 mg、10 mg、15 mgの各用量群で一貫しており、チルゼパチド群とプラセボ群でも同様でした(Look et al., Diabetes Obes Metab, 2025)。

Metabolites誌に掲載された2026年の包括的レビューは、全体像を次のようにまとめています。セマグルチドとチルゼパチドは「内臓脂肪や異所性脂肪を含む脂肪量を優先的に減らし、除脂肪量の減少はより小さいものの一貫して認められる」。重要なのは、身体組成は全体として改善するものの、除脂肪量は確かに減少するということです。サルコペニアのリスクがある人(高齢者、ペリメノポーズ期の女性、運動不足の人)にとって、この減少は重要です(Šantić et al., Metabolites, 2026)。

なぜ除脂肪量は減るのか?

仕組みは単純で、大幅なカロリー不足の状態にあるためです。GLP-1薬は食欲を20〜35%低下させ、食べる量が減ると、体はエネルギー源として脂肪だけでなく一部の筋肉も分解します。これはGLP-1薬に限った現象ではありません。カロリー制限によるダイエットでも同じ75:25(脂肪:除脂肪)の比率がみられ、肥満外科手術後には除脂肪量の占める割合がさらに高くなることもあります。

GLP-1使用中に除脂肪量の問題を悪化させる要因は3つあります。

他の栄養素と同様に、タンパク質の摂取量も減ります。食事の総量が20〜35%減ると、タンパク質の摂取量も比例して減ることがよくあります。減量中でもタンパク質の必要量は変わらないか、むしろ増えるにもかかわらずです。2025年の共同アドバイザリーはこの点を特に指摘しており、タンパク質は筋肉維持に最も重要な栄養素であるにもかかわらず、GLP-1使用者の多くは十分に摂取できていません。

ほとんどの使用者はレジスタンストレーニングをしていません。ClinicalTrials.govに登録された2026年の調査(NCT07702461)は、このギャップを定量化するために設計されたもので、研究者らは「GLP-1RA療法の開始前後における患者のレジスタンストレーニングの実態はほとんど分かっていない」と述べています。運動は筋タンパク質合成に対する最も強力な刺激であり、運動がなければ、十分なタンパク質を摂っても除脂肪量の減少を完全には防げません。

高齢者と女性はより影響を受けやすいです。加齢に伴う筋タンパク質合成の低下により、50歳を過ぎると失った除脂肪量1 kgを取り戻すのがより困難になります。女性はもともと筋肉量が少なく、テストステロンも低いため、同じ割合の減少でも機能面への影響が大きくなります。LEAN-PREP試験のプロトコルは、このグループを明確に対象としています。

専門家の推奨:共同アドバイザリー

2025年、米国の4つの主要医学会(米国ライフスタイル医学会、米国栄養学会、肥満医学会、The Obesity Society)が、GLP-1療法における栄養上の優先事項を共同で発表しました。除脂肪量の維持に関する推奨は明確です(Mozaffarian et al., Obes Pillars, 2025)。

タンパク質:体重1 kgあたり1日1.2〜1.6 gを、食事ごとに分散して摂取します。体重180ポンド(約82 kg)の人なら、1日98〜131 gです。アドバイザリーは「レジスタンス運動を併用しない限り、タンパク質の摂取だけでは除脂肪量の減少を防ぐには不十分である可能性が高い」と述べています。

レジスタンストレーニング:主要な筋群を対象とした構造化されたレジスタンス運動を、少なくとも週2〜3回行います。アドバイザリーは、これを除脂肪量の維持における「欠かせない」要素と位置づけています。

モニタリング:体重計の数字だけでなく、身体組成と身体機能を定期的に評価します。握力、椅子立ち上がりテスト、歩行速度は、簡便な機能指標です。

筋肉を守る5つのプロトコル

5つのステップは、レジスタンストレーニング(欠かせない要素)、高タンパク質の摂取(1日1.2〜1.6 g/kg)、クレアチンモノハイドレート(1日3〜5 g)、ビタミンDとマグネシウム、そして十分な水分補給です。

GLP-1使用中に筋肉を守る5つのステップは、レジスタンストレーニング、高タンパク質の摂取、クレアチン、ビタミンDとマグネシウム、十分な水分補給です。最も多くのエビデンスがあるのはレジスタンストレーニングとタンパク質で、残りは補助的な役割を担います。

1. レジスタンストレーニング:欠かせない要素

これは最も効果の大きい単一の介入です。減量中の筋肉維持において、ウェイトトレーニングに匹敵するサプリメント、プロテインシェイク、食事戦略はありません。

現在、GLP-1療法中のレジスタンストレーニングを検証する登録済みの臨床試験がいくつかあり、LEAN-PREP(232名、ダスマン糖尿病研究所;NCT06885736)やFLEX(エクセター大学、過体重または肥満の女性を対象としたチルゼパチド;NCT07457437)などがあります。この分野はこの課題を真剣に受け止めています。

最低限の有効量:週2〜3回、各回で主要な筋群(脚、背中、胸、肩、腕)を鍛えます。スクワット、デッドリフト、ロウ、プレスなどの複合種目が最も効率的です。レジスタンスバンドや自重運動によるホームプログラムも効果的で、LEAN-PREP試験はまさにこの方法を採用しています。ジムの会員になる必要はありません。

漸進性が重要です:時間をかけて徐々に負荷や量を増やします。12回×3セットを楽にこなせるようになったら、重量を増やしましょう。筋肉を維持するための刺激は、ただ動作をこなすだけでなく、漸進的な過負荷から生まれます。

2. タンパク質ファーストの食事

食欲が抑えられている状態では、一口一口が重要です。タンパク質ファーストの食事とは、炭水化物や脂質に手をつける前に、毎食まずタンパク質源から食べ始めることです。

目標:1日1.2〜1.6 g/kgで、3〜4回の食事機会にわたって1食あたりおよそ25〜40 gになります。LEAN-PREP試験のプロトコルでは、タンパク質補給群で1日1.6 g/kgを目標としています。

食欲がないときのおすすめ食品:ギリシャヨーグルト(1カップで17 g)、卵(1個で6 g)、カッテージチーズ(1/2カップで14 g)、ホエイプロテインシェイク(1スクープで25〜30 g)、鶏むね肉(4オンスで31 g)、ツナ缶(1缶で20 g)。消化器系の副作用が出ているときは、固形物より液体のほうが摂りやすいことが多いです。

ロイシンの閾値:アミノ酸のロイシンは、筋タンパク質合成の主要なトリガーです。合成の仕組みを「オン」にするには、1食あたり少なくとも2.5〜3 gのロイシンが必要です。動物性タンパク質やホエイはこの閾値を容易に超えますが、植物性タンパク質(大豆を除く)では、より多くの量が必要になることがよくあります。

3. クレアチンモノハイドレート

クレアチンは、スポーツ栄養学で最も研究されているエルゴジェニックサプリメントです。(選び方については、クレアチンブランドの検証ランキングとクレアチン完全ガイドをご覧ください。)ISSNは、除脂肪量と筋力に関して、クレアチンを「現在入手可能な最も効果的なエルゴジェニック栄養サプリメント」と呼んでいます。GLP-1に特化した試験はまだ発表されていませんが、間接的なエビデンスは強力です。

GLP-1療法中の除脂肪量維持に関する2026年のMetabolites誌のレビューは、クレアチンを補助的選択肢の可能性として評価し、次のように述べています。「レジスタンストレーニングを行う高齢者を対象とした2025年の2件の独立したメタアナリシスでは、クレアチン補給により除脂肪組織量と筋力にわずかながら一貫した改善がみられた」。これは、高齢者357名を対象とし、クレアチンとレジスタンストレーニングの併用がトレーニング単独よりも除脂肪量を増加させたことを示した基礎的なメタアナリシス(Devries & Phillips, Med Sci Sports Exerc, 2014)と、60歳以上の成人における筋力のわずかな向上を確認した2026年の3水準メタアナリシス(Yao et al., Front Nutr, 2026)に基づいています。このレビューは、GLP-1の文脈では「間接的」なエビデンスが「限定的」であるとして、クレアチンを「レジスタンストレーニングに併用する任意の補助的選択肢」と分類しています。

ヴァンダービルト大学メディカルセンターの試験(NCT07760948)では、セマグルチドを開始する高齢者を対象に、HMBとビタミンDを検証する予定で、四肢骨格筋量と骨密度がアウトカムとして設定されています。GLP-1使用者向けに特別に設計された、最初の管理されたサプリメント試験の一つです。

用量:クレアチンモノハイドレートを1日3〜5 g。ローディング期は不要です。毎日の摂取で3〜4週間以内に筋肉内が飽和します。食事とともに摂取してください。クレアチンと電解質を配合した製品の水分補給成分は、食欲低下のために水分摂取が不足しがちなGLP-1使用者にとって、うれしい副次的利点です。

4. ビタミンDとミネラル類

ビタミンD受容体は骨格筋に存在し、欠乏は高齢者の筋力低下や転倒リスクの上昇と関連しています。GLP-1使用者は食事量が減り、減量中は日光を浴びる機会も減る可能性があるため、サプリメントによる補給は低コストの安全策になります。

用量:ビタミンD3を1日1000〜2000 IU。25-ヒドロキシビタミンDの値を確認し、40〜60 ng/mLを目標にしてください。

マグネシウムは、筋収縮を含む300以上の酵素反応に関与しています。欠乏はアメリカ人の約50%にみられ、けいれん、筋力低下、回復不良の原因となり得ます。1日200〜400 mgのグリシン酸マグネシウムは、筋機能と睡眠の質を支え、どちらもトレーニング後の回復に役立ちます。

5. 十分な水分補給

見落とされがちな点です。GLP-1薬は食事量だけでなく水分摂取量も減らし、食欲とともに喉の渇きも低下します。脱水は運動パフォーマンスを損ない、筋タンパク質合成率を低下させ、多くのGLP-1使用者が訴える倦怠感やめまいを悪化させる可能性があります。

目標:1日最低64オンス(約2リットル)、トレーニング日や暑い日はさらに多く。運動中の発汗で失われたミネラルを補う必要があるため、電解質入りの水分補給フォーミュラが特に有用で、クレアチン入り水分補給パウダーなら両方の目的を同時に満たせます。

「オゼンピックフェイス」とたるんだ皮膚の本当の意味

「オゼンピックフェイス」とは、一部の使用者が気づく、やつれて頬がこけたような外見のことです。主な原因は、筋肉の減少ではなく、顔の皮下脂肪の減少です。急激な減量では、方法にかかわらず顔の脂肪パッドが縮みます。ただし、全身の筋肉の減少は、引き締まりに欠ける外見や皮膚のたるみの一因になり得ます。

どちらに対しても最善の防御策は、(臨床的に適切な場合には)減量のペースを緩やかにすることと、上記の方法で筋肉量を維持することです。筋肉は皮膚をぴんと保つ構造的な土台となります。しっかり重いものを持ち上げながら50ポンド減量した人は、ソファで過ごしながら50ポンド減量した人とは、最終的な体重が同じでも、見た目が劇的に異なります。

高齢者に特有のリスク

60歳を超える成人は、もともとの筋肉量が少なく、同化ホルモンの値が低く、サルコペニアになりやすいため、GLP-1薬使用中に筋肉をより速く失います。このグループでは、レジスタンストレーニングがさらに重要です。

60歳を超える成人にとって、GLP-1使用中の筋肉減少は見た目だけの問題ではなく、機能面の安全性の問題です。サルコペニア(加齢に伴う筋肉量の減少)により、高齢者は50歳以降、すでに年間約1〜2%の筋肉量を失っています。そこにGLP-1による10%の除脂肪量の減少が加わると、自立した生活を送れる状態から転倒しやすい状態へと移行しかねません。

2026年のMetabolites誌のレビューは、「機能低下を伴わないDXA上の除脂肪量の減少を、サルコペニアと同一視してはならない」と警告しています。しかし同時に、除脂肪量の減少は「高リスクの患者では重要となり得る」とも述べており、具体的には高齢者や、すでに機能制限のある人が該当します。

GLP-1を使用する高齢者へ:レジスタンストレーニングはさらに重要です。タンパク質の目標は範囲の上限(1日1.4〜1.6 g/kg)にしましょう。クレアチン補給は、高齢者で最も強いエビデンスがあります。そして、体重測定だけでなく、機能検査(握力、椅子立ち上がり、歩行速度)を、ベースライン時、3か月後、6か月後に行うべきです。

ペリメノポーズ期の女性:二重の脆弱性

ペリメノポーズ期の女性は、GLP-1薬によるカロリー不足と、筋タンパク質合成を妨げるエストロゲンの低下という、2つの方向から同時に筋肉減少に直面します。プロトコルは同じですが、緊急性はより高くなります。

40〜55歳の女性は、複合的な課題に直面します。エストロゲンの低下は筋肉の減少を加速させ、筋タンパク質合成率を低下させ、脂肪の分布を腹部へと移行させます。こうしたホルモン変化にGLP-1薬が加わると、除脂肪量をめぐる影響はより大きくなります。

クレアチンは、ここでは特に重要かもしれません。高齢者におけるクレアチンの包括的レビューでは、レジスタンストレーニングと組み合わせた場合に、筋肉、骨、筋力に好ましい効果が認められました(Candow et al., Nutrients, 2021)。また、ペリメノポーズ期を含む女性のライフスパン全体にわたる効果への関心も高まっています。そのメカニズムは理にかなっています。クレアチンは筋肉内のホスホクレアチン貯蔵量を増やし、高強度の運動中のATP再生を支え、多くのペリメノポーズ期の女性が訴えるブレインフォグ(頭のもや)に役立つ可能性のある神経保護作用も持つかもしれません。

このグループについて詳しくは、女性向けクレアチンガイドとペリメノポーズ向けサプリメントガイドをご覧ください。GLP-1薬を使用しているペリメノポーズ期の女性にとって、プロトコルは同じですが緊急性は高くなります。重いものを持ち上げ、タンパク質を先に食べ、クレアチンを加え、体重計の数字だけでなく機能的な筋力もモニタリングしましょう。

筋肉を守らなかった場合、どうなるのか?

筋肉を守らずに失うと、代謝率が低下し、筋力と日常機能が損なわれ、高齢者の転倒リスクが高まり、薬をやめた後の体重リバウンドが起こりやすく、しかも脂肪として戻りやすくなります。最悪の結果は、DXAスキャン上の数字ではなく、その背後にある機能低下です。

除脂肪量の10%を失うことは、次のような影響につながります。

• 代謝率の低下(筋肉は安静時に脂肪よりも多くのカロリーを消費するため)、薬をやめた後に体重がリバウンドしやすくなる
• 日常活動に必要な筋力と持久力の低下
• 運動中のケガのリスク増加
• 高齢者の転倒リスクの上昇
• 「隠れ肥満(スキニーファット)」の身体組成 — 体重は軽いが、筋肉と脂肪の比率が悪い

2025年11月のKFF(カイザー・ファミリー財団)の世論調査では、GLP-1使用者の14%が費用を理由に、13%が副作用を理由に薬の使用をやめたと回答しました。やめると体重のリバウンドはよくみられ、戻った体重は不釣り合いに脂肪が多くなる傾向があります。治療中に筋肉を失い、その後に脂肪が戻ると、開始前よりも身体組成が悪化することになります。治療中の筋肉の維持は、このシナリオに対する保険のようなものです。

進行中の臨床試験(結果は2027〜2029年に発表予定)

少なくとも2件の登録済み臨床試験が、的を絞った補給によってGLP-1療法中の除脂肪量を維持できるかどうかを検証しています。2027年に見込まれる結果は、この問いに関する初めての管理されたデータとなります。

科学界はGLP-1による筋肉減少を真剣に受け止めています。少なくとも6件の登録済み臨床試験が、GLP-1療法中の筋肉維持戦略を特に研究しています。

LEAN-PREP(NCT06885736):成人232名を対象とした4群のRCTで、セマグルチド/チルゼパチド使用中に、レジスタンス運動、タンパク質、その併用、または対照を検証します。ダスマン糖尿病研究所。参加者募集中。

FLEX(NCT07457437):エクセター大学。過体重/肥満の女性を対象に、チルゼパチド使用中の漸進的レジスタンス運動を検証します。参加者募集中。

HMB + ビタミンD(NCT07760948):ウェイクフォレスト大学。2型糖尿病の高齢者を対象に、セマグルチド使用中のHMB + D3を検証します。筋生検とD3-クレアチン希釈法を含みます。2026年。

構造化された運動 + チルゼパチド(NCT07609160):108名の参加者、24週間の自宅ベースのレジスタンスプログラム。超音波による筋厚を評価します。開始予定は2026年11月。

これらの結果が出るまでは、現時点でのベストプラクティスは共同アドバイザリーのプロトコル、つまり「鍛える + タンパク質 + モニタリング」です。

筋肉を失いすぎている7つのサイン

警告サインには、筋肉の輪郭が目に見えて失われる、握力の低下、日常活動中の疲労感の増加、普段より寒く感じる、傷の治りが遅い、バランス感覚の悪化、そして週に2ポンドを超える体重減少があります。

すべての除脂肪量の減少が同じ意味を持つわけではありません。なかには、予想される無害なもの(水分、グリコーゲン貯蔵、非機能的な組織)もあります。機能的な筋肉を失っていることを示す警告サインには、次のようなものがあります。

1. 筋力が急速に落ちている。先月は135ポンドでスクワットができたのに、今は95ポンドでも苦労するなら、筋肉の減少が脂肪の減少を上回っています。主要な種目の記録を2〜4週間ごとにつけましょう。

2. 以前は楽だったことで疲れる。階段を上る、食料品を運ぶ、低い椅子から立ち上がるなど。こうした動作が以前より大変に感じるなら、機能的な筋肉が減少しています。

3. 握力が弱まっている。握力は、全身の筋肉の健康と長寿を予測する最良の単一指標の一つです。瓶の蓋が開けにくくなったら、注意してください。

4. ワークアウト後の回復にずっと時間がかかる。筋肉痛が1〜2日ではなく4〜5日続く場合、筋肉が適切に回復していません。通常は、タンパク質の不足か、現在の能力に対するオーバートレーニングのサインです。

5. 引き締まって見えず、「しぼんだ」ように見える。筋肉を維持しながら脂肪を減らすと、引き締まった印象になります。両方を失うと、柔らかく平坦な外見になり、「スキニーファット」と呼ばれることもあります。

6. 予想より速く体重が減っている。週に2ポンドを超える減少が続く場合、必要以上に除脂肪組織を失っていることが示唆されます。用量調整について処方医に相談してください。

7. 検査値の異常。低アルブミン、(逆説的に)クレアチニンの低下、BUN/クレアチニン比の低下は、筋異化を示している可能性があります。定期的なモニタリングにこれらを含めるよう、医師に依頼しましょう。

筋肉の減少を加速させる5つのよくある間違い

最もよくある5つの間違いは、レジスタンストレーニングの代わりに有酸素運動に頼ること、タンパク質の摂取が少なすぎること、体重を急激に減らしすぎること、クレアチンを使わないこと、そして身体組成をモニタリングせず(体重計だけで判断し)ていることです。

間違い1:有酸素運動だけをする。ウォーキングやランニングはカロリーを消費しますが、筋肉が維持されるために必要な力学的刺激を与えません。(筋肉の減少はGLP-1による疲労も悪化させます。筋肉が減ると基礎的なエネルギーも低下するためです。)有酸素運動は心血管の健康には優れていますが、減量中のレジスタンストレーニングの代わりにはなりません。時間が限られているなら、先に筋トレ、次にウォーキングです。

間違い2:お腹が空いていないからと食事を抜く。GLP-1薬は食欲を抑えます。それがこの薬の役割です。しかし、「空腹でない」ことは「栄養が必要ない」ことを意味しません。食事を抜くと、1日のタンパク質摂取量が筋肉維持の閾値を下回ります。少なくともタンパク質については、食欲ではなく時間で食べましょう。

間違い3:一般的なマルチビタミンで栄養を補えると考える。標準的なマルチビタミンには、十分なタンパク質(ゼロ)、クレアチン(ゼロ)、あるいは意味のある量の鉄や亜鉛がほとんど含まれていません。GLP-1使用者向けに設計された的を絞ったサポートサプリメントは特定の不足を補いますが、食事からのタンパク質に取って代わるものではありません。

間違い4:薬に加えてさらにカロリーを削る。GLP-1療法に加えて、断続的断食や超低カロリー食を行い、極端なカロリー不足を作り出す使用者もいます。これは除脂肪量の減少を劇的に悪化させます。薬だけですでにかなりのカロリー不足が生じているので、さらに制限を重ねないでください。

間違い5:水分補給を軽視する。脱水は運動パフォーマンスを10〜20%低下させ、筋タンパク質合成を損ないます。GLP-1使用者は、食欲とともに喉の渇きが低下するため、もともと水分摂取が少なくなっています。1日の水分摂取目標を決めて記録しましょう。最低64オンス、トレーニング日はそれ以上です。

オゼンピックで、どれくらい筋肉が減りますか?

STEP 1試験では、セマグルチド使用者は68週間で全除脂肪量の約9.7%、およそ5.3 kgを失いました。しかし、全体脂肪量は19.3%減少し、除脂肪量と脂肪の比率は実際には改善しました。減少した総体重のおよそ75%が脂肪、25%が除脂肪量で、これはカロリー制限ダイエット全般にみられる比率と同程度です。

マンジャロはオゼンピックより筋肉の減少が大きいですか?

SURMOUNT-1では、チルゼパチド使用者の除脂肪量は10.9%減少し、STEP 1のセマグルチドの9.7%を上回りましたが、チルゼパチドは総体重の減少も大きくなりました(21.3%対15.0%)。脂肪:除脂肪の75:25という比率は、両薬剤で同程度でした。同じDXAプロトコルで身体組成を比較した直接対決試験はありません。

オゼンピック使用中に筋肉をつけることはできますか?

はい、特にレジスタンストレーニングを始めたばかりの人であれば可能です。維持カロリーで食べている人と同じペースで筋肉をつけることは難しいですが、初心者はカロリー不足の状態でも「初心者ゲイン」を経験できます。

GLP-1薬を使用中、タンパク質はどれくらい摂るべきですか?

2025年の共同アドバイザリーは、体重1 kgあたり1日1.2〜1.6 gを推奨しています。体重180ポンド(82 kg)の人なら、1日98〜131 gです。3〜4回の食事に分散し、筋タンパク質合成のロイシン閾値に達するよう、1食あたり少なくとも25〜30 gを目指してください。

クレアチンはオゼンピック使用中の筋肉減少に役立ちますか?

GLP-1に特化したクレアチンの試験はまだありませんが、レジスタンストレーニングを行う高齢者を対象とした2025年の2件のメタアナリシスでは、クレアチンが除脂肪量と筋力を改善することが示されました。2026年の包括的レビューは、GLP-1療法中のクレアチンを「レジスタンストレーニングに併用する任意の補助的選択肢」と分類しています。安全で、十分に研究されており、安価であるため、筋トレとタンパク質という中核的なプロトコルに加える選択肢として妥当です。

GLP-1薬による筋肉の減少は永久的ですか?

必ずしもそうではありません。筋肉は、レジスタンストレーニングと適切な栄養によって再構築されます。ただし、失った筋肉を取り戻すには、失うよりも時間がかかり、特に高齢者や閉経後の女性ではその傾向が強くなります。そのため、治療中の予防のほうが、後から再構築しようとするよりもはるかに効果的です。薬をやめて運動せずに体重が戻ると、戻った体重は不釣り合いに脂肪が多くなる傾向があります。

参考文献