クレアチンの使い方：初心者向け完全ガイド（2026）

クレアチンパウダーはどのように摂取しますか?

混ぜて飲むだけです。これが方法のすべてです。クレアチンモノハイドレート3〜5 gを、240〜480 mL(8〜16オンス)の水、ジュース、またはプロテインシェイクの入ったグラスに入れ、溶けるまでかき混ぜるか振って飲みます。これを毎日1回行えば、クレアチンを正しく使っていることになります。

レジーナ大学の加齢筋骨健康研究所(Aging Muscle and Bone Health Laboratory)の教授兼所長で、クレアチンに関する140本以上の査読付き論文の著者であるDr. Darren Candow, PhDによると、摂取量の目安は次のとおりです。一般的な健康維持には1日3 g、または体重1 kgあたり0.1 g。吸収を高めるためにプロテインと一緒に摂取し、カフェインとの同時摂取は避けます(The Ready State)。

いくつかの小さなコツで、より飲みやすくなります。温かい、または常温の液体のほうが、氷のように冷たい水よりクレアチンが早く溶けます。よくかき混ぜればざらつきもなくなります。底に少し沈んだ場合は、グラスを回して最後まで飲み切ってください。溶け残った分も吸収されます。粉末をそのまま口に入れて少量の水で流し込む「ドライスクーピング」は避けてください。軽い胃の不快感を起こしやすい方法で、利点もありません。それ以外に、特別な儀式は必要ありません。

初心者によくある疑問に、飲み物の種類で効果が変わるかどうかがあります。意味のある違いはありません。水が最もシンプルですが、ジュース、牛乳、プロテインシェイクでも問題なく、クレアチンの吸収に炭水化物や甘い飲み物が必要だというかつての考え方は当てはまりません。自分が楽しめて続けられるものを選んでください。美味しく飲めるものが、継続につながる最良の選択です。注意が必要なのは、酸味の強いジュースを何時間も放置した場合くらいで、溶けたクレアチンが徐々に分解されることがありますが、すぐに飲めば問題ありません。

クレアチンは1日にどれくらい摂取すべきですか?

ほとんどの人にとって、答えは1日3〜5 gです。これは国際スポーツ栄養学会(International Society of Sports Nutrition)が推奨する標準的な維持量で、筋肉内のクレアチン貯蔵量が飽和した後、それを満たし続けるのに十分な量です(Kreider et al., 2017, ISSN, PubMed)。標準的な効果を得るためにこれ以上は必要なく、多く摂取しても排泄されるだけです。

クレアチンの使い方:完全なスタートプロトコル

ステップ	やること
選ぶ形態	プレーンなクレアチンモノハイドレート(第三者機関検査済み)
1日の摂取量	休養日も含め毎日3〜5 g
ローディング(任意)	1日20 gを4回に分けて5〜7日間摂取し、より早く飽和させる
タイミング	毎日続けられる時間なら、食事と一緒でも空腹時でもOK
混ぜ方	水、ジュース、シェイクに混ぜて、全部飲み切る
効果が出るまで	ローディングありで約1週間、なしで3〜4週間
サイクリング	不要。毎日の長期使用は十分に裏付けられています

体格による違いはわずかです。筋肉量の多い大柄な人は上限(5 g)か、場合によってはそれをやや上回る量が適することもあり、小柄な人は3 gで十分ですが、ほとんどの成人にとっては5 gが妥当な標準量です。重要なのは、これが少量で一定の1日量であり、時間とともに増やしていくものではないという点です。同じ少量を毎日摂取すれば、正しい使い方です。どのような変化を期待できるかについては、クレアチンが効くまでの期間をご覧ください。

なぜ摂取量が少量で一定なのかを理解しておくことも大切です。筋肉に貯蔵できるクレアチンの量には限りがあり、飽和した後に余分に摂取した分は腎臓でろ過され、尿として排出されます。そのため、1日10 gや20 gを長期間続けても、貯蔵量が増えたり効果が高まったりすることはなく、製品を無駄にするだけです。1日3〜5 gという量は、体が毎日使う分を補い、貯蔵量を満たし続けるように設定されており、まさに目的に合った量です。

ローディング期は必要ですか?

いいえ、ローディング期は任意です。1日3〜5 gのクレアチンを摂取すれば、1日20 gのローディングが1週間で達成するのと同じ筋肉の完全飽和に、約3〜4週間で到達し、最終的な結果も同じです(PMID 34445003)。ローディングは到達までの期間を短縮するだけで、到達点そのものは変わりません。

ローディング期とは、1日約20 gという高用量を約5 gずつ4回に分けて5〜7日間摂取するもので、筋肉を約1週間という短期間で飽和させます(Hultman et al., 1996, Journal of Applied Physiology, PubMed)。もう一つの方法は、ローディングを完全に省き、最初から1日3〜5 gを摂取することで、3〜4週間でまったく同じ飽和に達します。到達点は同じです。

では、どちらを選ぶべきでしょうか。できるだけ早く効果を得たいなら、ローディングを行います。シンプルにしたい、あるいは高用量のローディングで時々起こる軽い膨満感や胃の不快感を避けたいなら、ローディングを省いて毎日3〜5 gを摂取してください。ほとんどの初心者には、ローディングを省く方法が適しています。詳しい比較はローディングと維持量の比較をご覧ください。

ローディングを選ぶ場合は、20 gを一度にまとめて摂取するのではなく、約5 gずつ1日4回に分けて摂取してください。そうすることで胃の不快感のリスクが大幅に減ります。各回を食事と一緒に摂るのも効果的です。5〜7日間のローディング後は、すぐに3〜5 gの維持量に切り替えてそのまま続けます。長期間クレアチンを中断して、早く再飽和させたい場合を除き、再びローディングを行う必要はありません。

もう一つ、ここで捨てておきたい誤解があります。クレアチンを計画的に休止と再開を繰り返す「サイクリング」は必要ありません。体がクレアチンに反応しなくなるという証拠も、サイクリングで結果が向上するという証拠もありません。サイクリングは、クレアチンの効果を支える安定した飽和状態を中断するだけです。医師から別の指示がない限り、継続して摂取してください。シンプルであることが、この方法の長所です。

クレアチンはいつ摂取すべきですか?

確実に忘れずに摂取できる時間であれば、いつでも構いません。タイミングよりも毎日続けることのほうがはるかに重要だからです。運動前と運動後の摂取を比較した対照試験では、筋肉内クレアチン量にも筋力向上にも意味のある差は見られておらず、最適な時間とは、単に飲み忘れない時間です(PMID 34445003)。

この点について、研究結果は安心できるものです。毎日きちんと摂取することのほうが、具体的な時間よりもはるかに重要です。運動前か後かで実用上の差はほとんどなく、運動後のほうがわずかに優れる可能性を示唆する程度の、決定的でない所見があるにとどまります(Kreider et al., 2017)。朝、昼、夕方のいずれでも問題ありません。最も大切なのは毎日摂取することなので、朝のコーヒー、運動後のシェイク、歯磨きなど、忘れない既存の習慣に結びつけてください。タイミングの詳細はクレアチンを摂取するタイミングをご覧ください。

最新の試験は、「タイミングはほとんど関係ない」という見解に新たな視点を加えています。2026年のランダム化クロスオーバー試験では、レジスタンストレーニングの直前にクレアチンを摂取すると、トレーニング中や後に摂取するよりも筋力パフォーマンスが向上することが示されました(Ben Maaoui et al., 2026)。これは小規模なパイロット試験であり、1日の総摂取量と継続が依然として最も重要ですが、すでに運動に合わせて摂取している場合は、運動前に摂るのが妥当な選択です。

これが腑に落ちると、本当に気持ちが楽になります。時計を気にして最適化しようとするのをやめて、習慣づくりに集中すればよいのです。運動前か後かで悩むのに頭を使う人は多いのですが、データ上はほとんど差がありません。1日の中で最も飲み忘れにくいタイミングを選べば、タイミングに関して本当に重要な問題は解決です。1回の飲み忘れのほうが、最適でない時間帯に摂取することよりもはるかに大きな損失になります。

休養日にもクレアチンを摂取すべきですか?

はい。クレアチンは、運動前に一時的にパフォーマンスを高めるものではなく、筋肉内の貯蔵量を長期にわたって飽和状態に保つことで効果を発揮します。そのため、トレーニングをするかどうかにかかわらず毎日摂取します。休養日の1日3〜5 gは、それまでに築いた飽和状態を維持する役割を果たします。

休養日に摂取しないと、貯蔵量が徐々に低下し、効果を支える継続性が損なわれてしまいます。ジムに行く日だけ摂るワークアウト用サプリメントではなく、毎日の習慣として扱ってください。トレーニングの有無にかかわらず、同じ量を毎日摂取します。

朝にトレーニングする日と夕方にする日が混在していても、それによってクレアチンの摂取時間を乱したり、飲み忘れたりしないようにしましょう。クレアチンをトレーニングから完全に切り離し、トレーニングとは無関係な毎日の固定の「きっかけ」を決めておけば、スケジュールが変わっても摂取量は安定します。この切り離しが、長期的な継続のための最良の習慣です。

休養日を逃さないための実用的な方法は、クレアチンをジムバッグではなく、トレーニングの有無にかかわらず毎日立ち寄る場所、たとえばケトルのそばのキッチンカウンター、コーヒーの隣、歯ブラシのそばなどに置いておくことです。トレーニング用品と一緒に保管すると、トレーニングの日だけと無意識に結びつけてしまい、これは最も避けたい合図になってしまいます。毎日使う場所に結びつければ、休養日の摂取も自然にできます。

就寝前にクレアチンを摂取してもよいですか?

はい、睡眠を妨げることもありません。クレアチンは刺激物ではなく、カフェインも含まれていないため、夜に摂取するのが忘れにくいのであれば、まったく問題ありません。夕食や就寝前のシェイクと組み合わせる人もおり、継続のための良いきっかけになります。

唯一の注意点はクレアチン自体とは無関係で、フレーバー付きのプレワークアウト製品にクレアチンが含まれていて、その製品にカフェインが含まれている場合、その製品が睡眠に影響する可能性があることです。しかし、プレーンなクレアチンモノハイドレートを就寝前に摂取することは問題ありません。たとえ寝る直前であっても、続けやすい時間を選んでください。

クレアチンを摂取する際、水をより多く飲む必要がありますか?

特別な方法で飲む必要はありません。クレアチンのために大量の水が必要だというのは誤解です。1回分を通常のグラス1杯の水分に混ぜ、誰にとっても健康的な基本として、1日を通して喉の渇きに応じて水分を摂り、普通に十分な水分補給を心がけてください。クレアチンは実際には筋細胞内に少量の水分を引き込み、体内総水分量を増やすため、脱水を引き起こすことはありません(Antonio et al., 2021, PubMed)。

激しいトレーニングや大量の発汗がある場合は、クレアチンの有無にかかわらず、いつもどおり汗で失った分を補ってください。クレアチン特有の水分摂取量の目安はありません。詳しくはクレアチン摂取時の水分摂取量をご覧ください。

クレアチンのパウダー、グミ、カプセル:違いはありますか?

有効成分は同じですが、形態によって利便性、コスト、信頼性が異なります。プレーンなパウダーは最もコストパフォーマンスが高く、使い方の自由度が高く、保存安定性にも優れており、正確な摂取量を調整できます。カプセルは手軽ですが、5 gに達するには数粒飲む必要があることがあり、1 gあたりのコストも高くなります。

グミは美味しく持ち運びにも便利ですが、1回分あたりの価格が最も高くなる傾向があります。実際のクレアチン含有量で比較したおすすめのクレアチングミをご覧ください。検査の結果、表示よりも少ない量のクレアチンしか含まれていなかったグミもあります。

ほとんどの人にとって、パウダーはコストと信頼性の面で最良の標準的な選択であり、摂取量を正確に調整しやすい点でも優れています。カプセルやグミの数を数えるのではなく、5 gのスクープをすりきりにするだけで済みます。別の形態でしか続けられないのであれば、形態についての議論よりも継続のほうが価値がありますが、他の条件が同じならパウダーが勝ります。グミの詳細はクレアチングミは効果的かをご覧ください。

コストの差は思った以上に積み重なります。パウダーは通常、グミやカプセルの1回分あたりのコストのごく一部で済み、クレアチンは長期にわたって毎日摂取するものなので、その差は数か月、数年で積み重なります。おそらく無期限に使い続けるサプリメントですから、実際に続けられる範囲で最も安価で信頼できる形態を選ぶのが賢明であり、ほとんどの人にとってそれはプレーンなモノハイドレートパウダーです。

どの種類のクレアチンを購入すべきですか?

クレアチンモノハイドレートです。それ以外にありません。最も研究が進んだ形態で、数百件の研究の裏付けがあり、コストパフォーマンスにも優れ、保存安定性も非常に高いです(Kreider et al., 2022, Nutrients, PubMed)。HCl、バッファード、液体など、より高度に聞こえる形態は、モノハイドレートを上回る利点が実証されていないにもかかわらず、価格は高くなります。より詳しい比較は、クレアチンの種類のガイドをご覧ください。

購入時に本当に重要なのは品質です。純度と正確な含有量について第三者機関の検査を受けたプレーンなクレアチンモノハイドレートで、できればクリーンな表示で不要な添加物を含まないものを選んでください。マイクロナイズドモノハイドレートは、同じものをより細かく粉砕したもので、化学的性質は変わらず、より溶けやすくなります。マイクロナイズドクレアチンとはおよびクレアチンの選び方をご覧ください。

クレアチンは安全ですか?

推奨量を守る健康な成人であれば、はい。クレアチンモノハイドレートは、あらゆるサプリメントの中でも屈指の安全性の実績を持っています。広範な長期研究によると、健康な人が標準量を摂取する限り、数年にわたって使用しても腎機能や肝機能への悪影響は認められていません(Kim et al., 2011, PubMed; Kreider et al., 2017)。腎臓に害を及ぼす、あるいはステロイドであるといったよくある懸念は裏付けがなく、クレアチンは天然に存在する化合物であり、ホルモンではありません。

実際に最もよく見られる影響は、初期に少量の水分による体重増加が起こることですが、これは脂肪ではなく無害な細胞内水分です。1回の摂取量が多い場合に軽い胃の不快感が起こることがありますが、摂取量を分割し、食事と一緒に摂ることで解消できます。詳しくはクレアチンの副作用およびクレアチンは安全かをご覧ください。

クレアチンを摂取できる人、できない人は?

健康な成人のほとんどは、女性、高齢者、さまざまなスポーツの選手を含め、安全にクレアチンを使用できます。筋力、パワー、筋肉に対する効果は十分に確立されており(Lanhers et al., 2015, PubMed; Branch, 2003, PubMed)、認知機能のサポートに関するエビデンスも増えています(Avgerinos et al., 2018, PubMed)。

事前に医療従事者に相談すべき人もいます。腎疾患やその他の慢性疾患のある方、妊娠中または授乳中の方(サプリメント摂取の安全性が確立されていません)です。未成年者は、適切な指導のもとでのみクレアチンを使用してください。これらに当てはまる場合は、開始前に医師に相談してください。このグループについては女性のためのクレアチンをご覧ください。

最もシンプルな始め方は?

クレアチンを始める最もシンプルな方法は、プレーンなクレアチンモノハイドレートを毎日1回3〜5 g、好きな飲み物に混ぜて摂取し、ローディングは完全に省くことです。最適化すべきことはほかにありません。毎日のきっかけを決めて摂取し、最初の1か月で飽和が進むのを待ちます。

第三者機関検査済みのプレーンなクレアチンモノハイドレートを購入し、ローディングは任意として1日3〜5 gを摂取し、水、ジュース、シェイクに混ぜて、休養日も含めて毎日欠かさず摂取し、筋力向上が数週間かけて現れるのを待ちましょう。クレアチンを上手に使うために必要なことは、本当にこれだけです。

ひとつの考え方として、クレアチンをワークアウトのブースターではなく、毎日のビタミンのように捉えてみてください。ビタミンは体内で安定した濃度を維持することで働きますが、クレアチンも同じです。マルチビタミンをジムの前に飲むか後に飲むかで悩む人はいませんが、クレアチンにも同じように気楽で一貫した姿勢が適しています。習慣をつくり、貯蔵量を満たし続け、あとは時間に任せましょう。

クレアチンを長期間使用しても安全ですか?

はい、健康な成人であれば安全です。クレアチンは毎日継続して使用することを前提としており、長期データもまさにそれを裏付けています。健康な人が標準量を数か月から数年にわたって摂取した研究では、腎機能や肝機能への悪影響は認められていません(Kim et al., 2011, PubMed; Kreider et al., 2017)。したがって、計画的な休止期間なしで、1日3〜5 gを無期限に摂取できます。

長期にわたって継続して使用することが、クレアチンから最大限の効果を得る方法です。効果は筋肉内の貯蔵量を長期にわたって飽和状態に保つことに依存するためです。短期間のコースではなく、ルーティンの恒久的な一部として扱ってください。あらゆる長期的なサプリメントと同様に、定期的な受診の際に医師に伝えておくのが賢明です。クレアチンの使用は血中クレアチニン値をわずかに上昇させることがありますが、腎臓の問題を示すものではないため、医師が検査結果を正しく解釈できるようにするためです。

また、効果を得られる年齢の上限もありません。特に高齢者は、筋肉と筋力の維持のためにクレアチンの恩恵を受ける可能性があり、年齢を重ねるにつれて長期使用の価値が高まります。ただし、必ずトレーニングと併用し、持病がある場合は医師と相談してください。

クレアチンが効き始めるまでどれくらいかかりますか?

ローディングを行えば約5〜7日、毎日3〜5 gを安定して摂取する場合は約3〜4週間で効果が現れ始めます。ローディング期を設けると、筋肉は約5〜7日で飽和するため、最初の1〜2週間のうちに、トレーニングの出力向上、回数の増加、セット間の回復の改善などを感じられることがあります。

ローディングを行わず、毎日3〜5 gを摂取する場合、完全な飽和には約3〜4週間かかり、その期間を通じて効果が徐々に現れます。

いずれにしても、クレアチンはプレワークアウトのように即座に効くものではなく、時間をかけてエネルギーシステムを満たすことで働きます。そのため、1回のセッションではなく、数週間単位で評価してください。ローディングを省いて最初の数日に何も感じなくても、まったく正常です。筋力やパワーの向上は、貯蔵量が満たされるにつれて現れます。忍耐と継続が、その入場料です。詳しいタイムラインはクレアチンが効くまでの期間をご覧ください。

だからこそ、1週間でがっかりしてクレアチンをやめてしまうのは間違いです。ローディングなしの方法では、1週間では効果が現れるにはほとんど足りず、特に筋力面の効果は、貯蔵量が満たされたうえで数回のトレーニングを経て、ようやく数値に現れます。判断する前に、少なくとも4週間は続けてください。感覚に頼らず、挙上記録をつけて実際の変化を確認しましょう。

最初の数週間で何が起こると予想されますか?

順番に、2つのことが起こると予想されます。まず、クレアチンが筋細胞に水分を引き込むため、多くの場合1〜2ポンド(約0.5〜1 kg)程度の少量の水分による体重増加があります。これは脂肪ではなく無害な細胞内水分で、実際にはクレアチンが適切に貯蔵されていることを示す目に見えるサインです(Antonio et al., 2021, PubMed)。皮下がむくんだような意味での膨満感ではありません。

次に、その後の数週間で、筋肉が完全に飽和するにつれて、筋力、パワー、トレーニング能力が向上します。あと1回多く挙げられたり、少し重量を増やせたりすることがあります。これらは、上半身と下半身の両方でメタアナリシスにより確認された、エビデンスに基づく本物の効果です(Lanhers et al., 2015, PubMed; Lanhers et al., 2017, PubMed)。挙上記録をつけていないと意識的に気づかないこともあるため、ワークアウトを記録しておくとクレアチンの効果を確認しやすくなります。水分による体重増加の詳細はクレアチンと体重増加をご覧ください。

クレアチンはプロテイン、カフェイン、その他のサプリメントと一緒に摂取できますか?

ほとんどの場合、可能です。クレアチンはプロテインパウダーとの相性が非常に良く、実際に1日分をプロテインシェイクに混ぜて摂取するのは人気があり便利な方法で、悪い相互作用もありません。ビタミンD、フィッシュオイル、マグネシウムなど、ほとんどの一般的なサプリメントとも問題なく併用できます。

カフェインについては、簡単に触れておく価値があります。以前の研究では、クレアチンのローディング期に高用量のカフェインを摂取すると、クレアチンの効果が一部弱まる可能性が示唆されましたが、最近のレビューでは結果は一貫せず、用量に依存するとされています。実際には、通常のコーヒーや適度なプレワークアウトを毎日のクレアチンと併用しても、ほとんどの人にとって問題ありません。ローディング期に慎重を期したい場合は、カフェインを少量から中程度にとどめるか、クレアチンと時間を空けて摂取してください。相互作用の詳細はクレアチンとコーヒーを混ぜるをご覧ください。

クレアチン使用時のよくある間違い

避けやすいいくつかの間違いが、つまずきの原因になります。

• 日を空けること。継続がすべてです。摂取を飛ばすと飽和状態が低下します。休養日も含め毎日摂取してください。
• ドライスクーピング。粉末をそのまま飲み込むと、利点がないまま胃の不快感を招きます。必ず水分に混ぜてください。
• 過剰摂取。(ローディング後は)1日3〜5 gを超える分は排泄されるだけです。大量摂取に利点はありません。
• 特殊な形態を買うこと。HCl、バッファード、液体のクレアチンに余分なお金を払っても、モノハイドレートを上回る実証された利点は得られません。
• 早すぎる中止。効果は数週間かけて現れます。特にローディングなしの場合は、1か月続けてから判断してください。

なぜ YourHealthier クレアチンハイドレーションパウダーなのか

当社のクレアチンハイドレーションパウダーは、本ガイドで説明しているシンプルなルーティンに沿って作られています。1回分には、第三者機関検査済みの純粋なクレアチンモノハイドレート5 gが確実に含まれ、電解質も配合され、糖類は含まれていないため、毎日の摂取量と十分な水分補給を、1杯のグラスで手軽に両立できます。

プレーンなモノハイドレートパウダーなので、最も実績のある形態、最良のコストパフォーマンス、優れた保存安定性が得られ、高価な形態のデメリットはありません。1日1回、水やシェイクに混ぜて継続的に摂取すれば、このガイドのすべてを正しく実践していることになります。

シンプルな毎日の摂取量を、正しく。クレアチンハイドレーションパウダーはこちら →

クレアチンに関する最新のガイダンス(2024〜2026年)

実践的なアドバイスは驚くほど一貫しており、最近のレビューもそれを裏付けるだけでした。モノハイドレートを毎日3〜5 g、ローディングは任意、タイミングは柔軟に、毎日摂取するというものです。変わったのは対象となる人々の広がりで、クレアチンは運動パフォーマンスだけでなく、一般的な健康、健康的な加齢、認知機能のためにも使われることが増えており、シンプルな毎日の習慣という考え方はこれまで以上に重要になっています。

最新の文献は、モノハイドレートが最適な形態であり、継続が結果の鍵であることを引き続き裏付けています。基本的な使い方に変わった点はありません。

まとめ:結論

クレアチンの使い方は、サプリメントの中でもトップクラスにシンプルです。クレアチンモノハイドレートを毎日3〜5 g、水、ジュース、シェイクに混ぜて、忘れずに続けられる時間に摂取し、休養日も続けます。ローディングは任意で、タイミングはほとんど影響せず、数週間にわたって結果を生み出すのは継続です。

第三者機関検査済みのプレーンなモノハイドレートを購入し、特殊な形態や「水を大量に飲む」といった誤解は気にせず、毎日の摂取をすでにある習慣に結びつけましょう。そうすれば、最も実績のあるサプリメントのひとつの恩恵を、ほとんど手間をかけずに存分に得られます。

関連記事:クレアチン使用に関するよくある質問。

動画:クレアチンの使い方(科学的解説)

Jeff Nippardの科学に基づいたガイドは、上記のプロトコルと一致しています。プレーンなクレアチンモノハイドレートを選び、毎日3〜5 gを摂取し、ローディングは任意で、巧妙なタイミングよりも継続が重要です。正しく使うのが最も簡単なサプリメントのひとつです。

信頼できる情報源

この成分に関する、政府機関による独立した審査を経た情報については、以下の一次情報源をご参照ください。

• NIH栄養補助食品局 — 運動とアスレチックパフォーマンス

検査と透明性に関する方法

ここで取り上げるYourHealthierのすべての製品は、FDA登録施設で製造され、認定試験所(製品に応じてISO/IEC 17025、A2LA、またはEurofins)で独立した第三者検査を受けています。各ロットは、検証済みのUSP、AOAC、ICP-MS法を用いて、重金属(鉛、カドミウム、水銀、ヒ素)および微生物汚染(一般生菌数、酵母、カビ、大腸菌、サルモネラ菌)について検査されています。ロットごとの分析証明書はyourhealthier.com/pages/lab-resultsで公開されており、新しい製造ロットごとに更新されます。すべての検査は、現行の適正製造規範(21 CFR Part 111)に準拠しています。

参考文献

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. (2017). “International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:18. PubMed
2. Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, et al. (1996). “Muscle creatine loading in men.” Journal of Applied Physiology, 81(1), 232-237. PubMed
3. Kreider RB, Jager R, Purpura M. (2022). “Bioavailability, efficacy, safety, and regulatory status of creatine and related compounds: a critical review.” Nutrients, 14(5), 1035. PubMed
4. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. (2021). “Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18:13. PubMed
5. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, et al. (2015). “Creatine supplementation and lower limb strength performance: a systematic review and meta-analyses.” Sports Medicine, 45(9), 1285-1294. PubMed
6. Branch JD. (2003). “Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis.” International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 13(2), 198-226. PubMed
7. Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. (2018). “Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: a systematic review of randomized controlled trials.” Experimental Gerontology, 108, 166-173. PubMed
8. Kim HJ, Kim CK, Carpentier A, Poortmans JR. (2011). “Studies on the safety of creatine supplementation.” Amino Acids, 40(5), 1409-1418. PubMed

ジョー・ローガンはどのクレアチンを使っていますか?

ジョー・ローガンは自身のポッドキャストで、最も標準的で研究の進んだ形態であるクレアチンモノハイドレートを使用していると述べています。特定のブランドを長期的に使い続けているわけではありませんが、(彼が共同創業した)Onnitや Thorneについて話したことがあります。重要なのはブランドよりも形態で、モノハイドレートは500件以上の研究に裏付けられた唯一のタイプです。1回分あたり5 gを含み、第三者機関の検査を受けたモノハイドレートであれば、ブランドにかかわらず同じ結果が得られます。

よくある質問

この記事は情報提供のみを目的としており、医学的アドバイスではありません。特に持病がある方、妊娠中または授乳中の方、18歳未満の方は、サプリメントを開始する前に医療従事者にご相談ください。YourHealthierは、ここで取り上げているクレアチン製品を製造・販売しています。

クレアチンの使い方：クイックファクト

指標	数値
1日の摂取量	モノハイドレート3〜5 g
タイミング	いつでも可；継続が最優先
ローディング	任意（20 g/日、5〜7日間）
休養日	はい、毎日摂取
混ぜるもの	水、ジュース、シェイク
結果	1〜4週間
出典：YourHealthier

チャート：クレアチンの使い方：クイックファクト。データ：1日の摂取量：モノハイドレート3〜5 g；タイミング：いつでも可；継続が最優先；ローディング：任意（20 g/日、5〜7日間）；休養日：はい、毎日摂取；混ぜるもの：水、ジュース、シェイク；結果：1〜4週間。出典：YourHealthier。