クレアチンを含む食品は？主な食事源をランキング

クレアチンを含む食品は?

クレアチンは動物の筋肉組織に存在するため、肉と魚に含まれています。最も豊富なのはニシン、サケ、マグロなどの脂ののった魚と、牛肉、豚肉、ラム肉などの赤身肉です。鶏肉や七面鳥などの家禽類はやや少なめです。卵と乳製品にはごく微量しか含まれず、タンパク質源としては有用でも、クレアチン源にはなりません。

レジャイナ大学の教授で加齢による筋肉・骨の健康研究所の所長を務め、クレアチンに関する140本以上の査読付き論文の著者でもあるDr. Darren Candow, PhDによると、クレアチンは3種類のアミノ酸(アルギニン、グリシン、メチオニン)から体内で自然に作られ、食事からも摂取されます(The Ready State)。

パターンは単純です。クレアチンは動物の筋肉に集中しているため、食品に筋肉の部分が多いほど、クレアチンも多く含まれます。逆に、植物は作ることも蓄えることもしないため、植物性食品にはクレアチンがほとんど含まれません。この一点が、ベジタリアンやビーガンの摂取量が少ない理由や、そもそもサプリメントが存在する理由など、以下の内容の大半を説明しています。

クレアチンが最も多い食品は?

生の食品1ポンドあたりのクレアチン量で順位をつけると、ニシンが大差で1位、次いで豚肉と牛肉、サケとマグロ、鶏肉と七面鳥の順で、卵と乳製品ははるかに少なくなります。ニシンは際立っており、ほとんどの赤身肉の約2倍のクレアチンを含みます。

一般的な食品のクレアチン含有量(生、概算)

食品	1ポンド(約450 g)あたりのクレアチン量	備考
ニシン	約3〜4.5 g	最も豊富な供給源のひとつ
牛肉/ステーキ	約2 g	代表的な食事由来の供給源
サケ/マグロ	約2 g	良い供給源。種類によって異なる
豚肉	約2 g	牛肉と同程度
鶏肉	約1.5 g	赤身肉よりやや少ない
卵/乳製品	微量	クレアチンはごくわずか
植物性食品	≈0 g	ベジタリアンの貯蔵量が少ない理由

これらは生の状態の数値であることに注意してください。調理でクレアチンが分解されるため、実際に皿に載る量はこれより少なくなり、筋肉に届く量は全体の摂取量と体内での産生量によって決まります。それでも、クレアチンを目的に食べるなら、脂ののった魚と赤身肉が最良の選択肢で、ニシンはリスト中で最も密度の高い供給源です(ISSN position stand, Kreider et al., 2017)。

ニシンについての現実的な注意点があります。1ポンドあたりではトップですが、毎日ニシンを食べる人は多くありません。実際の食事では、牛肉、サケ、鶏肉のほうが食べる機会が多いため、クレアチンの供給源としてはより大きな役割を果たします。最も豊富な食品が、最も多くクレアチンを供給してくれる食品とは限らず、それは食卓にどのくらいの頻度で上るかによって決まります。1週間を通して魚と肉をバランスよく食べることが、食事由来のクレアチンをささやかな上限に近づける現実的な方法です。

牛肉やステーキにはどのくらいクレアチンが含まれる?

生の牛肉1ポンドあたり約2 gで、一般的な1食分では0.5〜1 g程度になります。レストランの大きなステーキなら1 g前後かそれ以上になることもあります。意味のある量ではありますが、研究で用いられる1日3〜5 gの用量とは大きな開きがあることに注意してください。

クレアチンは筋肉に存在するため、部位によって多少の差があり、脂肪の多い部位より筋肉の多い赤身の部位のほうがわずかに多くなりますが、その差は小さいものです。より大きな変数は調理です。熱が長く加わるとクレアチンは不活性な分解産物であるクレアチニンに変わるため、レアのステーキはウェルダンより多くのクレアチンが残ります。つまり「ステーキにどれだけクレアチンが含まれるか」に唯一の答えはなく、部位と焼いた時間によって変わります。

サケ、マグロ、ニシンなどの魚にはどのくらいクレアチンが含まれる?

ニシンは1ポンドあたり約3〜4.5 gで、あらゆるクレアチン含有食品リストの首位に立っています。サケとマグロは1ポンドあたり約1.8〜2 gで、牛肉と同程度です。サケの標準的な3〜4オンス(約85〜115 g)の1食分では、約0.5 g前後になります。

魚にはうれしいおまけもあります。クレアチンに加えて、タンパク質、オメガ3脂肪酸、ビタミンB12も摂れるため、週に数回脂ののった魚を食べるのは、クレアチンとは関係なく本当に良い習慣です。ただし、それだけで筋肉を満たせるとは期待しないでください。最も豊富なニシンでも、飽和に必要な量に達するには毎日1ポンド以上食べる必要があり、これを実践できる人はほとんどいません。

缶詰の魚も対象で、手軽です。マグロ、サケ、イワシの缶詰にもクレアチンは残っており、ほとんど調理せずに週に数回の食事に加えられます。それだけで筋肉を満たすことはできませんが、タンパク質とオメガ3も摂りながら、食事由来のクレアチンを自然な範囲の上限近くに保つ、手軽で手頃な方法です。ただし、缶詰製品によっては塩分に注意してください。

豚肉、鶏肉、ラム肉にはどのくらいクレアチンが含まれる?

豚肉は赤身肉の中でも豊富な部類で、1ポンドあたり約2〜2.3 gあり、測定によっては牛肉をわずかに上回ります。ラム肉も同じ赤身肉の範囲にあり、優れた供給源です。鶏肉と七面鳥は1ポンドあたり約1.5〜1.8 gとやや少なめです。家禽の筋肉は赤身肉より蓄えているクレアチンがやや少ないためですが、それでも有用な供給源であり、優れたタンパク質源でもあります。

肉の種類による順位よりも重要なのは、それらすべてに共通する上限です。豚のチョップでも、ラム肉でも、鶏むね肉でも、通常の1食分で摂れるクレアチンは0.5〜1 g程度で、調理でそれがさらに減ります。肉の種類による違いは確かにありますが、どの肉であれ飽和量との差に比べれば小さなものです。この用量の考え方については、クレアチンの摂取量をご覧ください。

鹿肉などのジビエも、非常に脂肪の少ない筋肉であるためクレアチンが豊富な傾向がありますが、日常的に食べる人はほとんどいません。これらすべてに共通するのは、脂肪の少ない筋肉の肉が最も多くのクレアチンを含み、脂身の多い部位や内臓肉は少なく、調理後に実際に吸収できる量は、表にある生の数値より常に少し低くなるということです。

食品に含まれるクレアチンは筋肉の増強に役立つ?

食品中のクレアチンは、研究で筋力や除脂肪量のサポートが示されているものと同じ化合物なので、役に立ちます。問題は質ではなく量です。メタ分析で示されている、トレーニングと組み合わせたときの筋力や除脂肪量の増加といったパフォーマンスや筋肉への効果は、クレアチンが飽和した状態を前提にしており、食事だけではそこに達することはまれです(Lanhers et al., 2015, PubMed; Branch, 2003, PubMed)。

連続的なものとして考えてみてください。肉と魚中心の食事は筋肉中のクレアチンをある程度満たし、不足した状態よりは良好です。最も強いパフォーマンス効果が現れる完全な飽和に達するには、通常、サプリメントによる数グラムの上乗せが必要です。食事は役に立ちますが、飽和量はさらに役に立ちます。効果の詳細はクレアチンの効果をご覧ください。

卵や乳製品にクレアチンは含まれる?

ほとんど含まれません。卵に含まれるクレアチンは約0.05〜0.1 gにすぎず、牛乳もごく微量です。これらは優れたタンパク質源であり、アミノ酸を供給することで体内でのクレアチン産生を支えますが、実用的な意味でのクレアチン源ではありません。

このアミノ酸の点は興味深い補足です。クレアチンはアルギニン、グリシン、メチオニンから作られ、卵や乳製品のようなタンパク質が豊富な食品はそれらの材料を供給します。つまり、完成品のクレアチンはほとんど含まれていなくても、体が自らクレアチンを作るのを間接的に助けます。小さな貢献ですが、十分なタンパク質を摂る食事が健全な基礎クレアチンレベルを支える理由の一部です。

卵や乳製品は「筋肉の食品」というイメージがあるため、勘違いしやすい点です。タンパク質としては優秀ですが、クレアチンとして意味のある量を得るには、非現実的な数の卵が必要です。これらはクレアチンではなく、タンパク質として数えてください。

同じ考え方はプロテインパウダーにも当てはまります。ホエイなどのプロテインサプリメントは、どちらもトレーニーに人気があるものの、クレアチン源ではありません。これらは別の役割を持つもので、プロテインは筋タンパク質合成に、クレアチンは筋肉のエネルギーシステムに働き、両方を使う人も多くいます。違いと互換性がない理由についてはクレアチンとプロテインの違いをご覧ください。

クレアチンを含む植物性食品はある?

いいえ、意味のある量を含むものはありません。果物、野菜、穀物、豆類、ナッツ、種子には、植物がクレアチンを合成も貯蔵もしないため、クレアチンはほぼゼロです。一部のキノコに微量含まれるという主張を目にすることもありますが、その量は貢献するにはあまりに少なすぎます。

これが、植物性の食事ではクレアチンの貯蔵量が低くなる根本的な理由です。ベジタリアン食に欠陥があるわけではなく(植物性の食事には多くの長所があります)、単にクレアチンがたまたま動物組織の分子であるというだけのことです。植物性の食事をしている人にとっての実践的な結論は、食事ではクレアチンを補えないということと、ビーガン対応のサプリメントがそのギャップをきちんと埋めてくれるということです(Blancquaert et al., 2018, British Journal of Nutrition, PubMed)。

これは植物性の食事をやめる理由ではないことを強調しておきます。植物中心の食事には健康上の利点が十分に裏づけられており、クレアチンの問題はビーガン対応サプリメントで簡単に解決できます。大切なのは認識することです。動物性食品をほとんど、あるいはまったく食べない場合、クレアチンはほぼ体内産生のみに頼ることになるため、サプリメントが埋めるギャップは雑食の人よりも大きくなります。

体内のクレアチンはどこから来る?

体内のクレアチンは2つの供給源に由来します。約半分は肝臓、腎臓、膵臓でアミノ酸のグリシン、アルギニン、メチオニンから合成され、残りの半分は肉や魚などの動物性食品から摂取されます。このため、ベジタリアンやビーガンは筋肉中のクレアチン貯蔵量が明らかに低く、サプリメントに強く反応します(PMID 37968687)。

体は自らクレアチンを作っており、その量は1日約1 gで、主に肝臓と腎臓で3種類のアミノ酸(アルギニン、グリシン、メチオニン)から合成されます(Persky & Brazeau, 2001, Pharmacological Reviews, PubMed)。これに加えて、雑食の食事では肉や魚から1日約1〜2 gが追加されます。体内のクレアチン総量の大部分(約95%)は、短時間で強度の高い運動のエネルギー源となるホスホクレアチンとして筋肉に蓄えられます。

ここで重要な計算があります。体内での産生量と一般的な食事を合わせると、クレアチンの摂取量は1日約2〜3 gになりますが、筋肉を完全に飽和させるための研究用量は3〜5 gです。体と食事が供給する量と、筋肉を完全に飽和させる量とのこのギャップこそ、サプリメントが埋める部分です。

知っておく価値のあるフィードバック機構があります。食事やサプリメントからクレアチンを多く摂ると、体は自らの産生をやや抑え、摂取をやめると合成を再び増やします。これは正常な調節であり依存ではないため、クレアチンをやめても欠乏状態にはならず、肝臓と腎臓がふだんどおりの産生量に戻るだけです。つまり、サプリメントの目的は体のクレアチンの代わりをすることではなく、産生と食事だけでは届かない水準まで筋肉を満たすことです。

食事だけで十分なクレアチンを摂れる?

基本的な必要量は、体と通常の食事でまかなえます。しかし、研究が前提としている、パフォーマンスレベルの飽和した貯蔵量には、食事だけではほぼ到達できず、その理由は単純な計算にあります。

食事だけで5 gのクレアチンを摂るには、毎日、牛肉約2.5ポンド、ニシン約1.1ポンド、または鶏肉3〜5ポンドを食べる必要があります(Kreider et al., 2017)。その量の多さに加えて、それだけの肉を食べるとカロリー、飽和脂肪、費用もかさみ、さらに調理によるロスでクレアチンが目減りします。ほとんどの人にとって毎日の習慣としては現実的ではなく、だからこそサプリメントが標準になりました。肉の山を食べなくても、1スクープで必要量を摂れるのです。

これは、エリートアスリートや研究者が食事ではなくサプリメントを選ぶ理由でもあります。食品由来のクレアチンが劣っているからではなく、正確さが重要だからです。研究で全参加者を筋肉の完全な飽和状態にする必要があるとき、毎日2.5ポンドの牛肉を食べてもらい、うまくいくよう願うだけでは到達できません。計量したスクープなら用量を確実にできるため、分子は食品中のものとまったく同じでも、パフォーマンスに関する研究のほぼすべてがサプリメントのクレアチンを使用しています。

調理で肉のクレアチンは壊れる?

はい、かなりの量が壊れます。熱によってクレアチンは時間とともにクレアチニンに変換されるため、肉を長く高温で調理するほど、失われるクレアチンは増えます。揚げる、焼く、バーベキューなどの高温調理では、クレアチンの約20〜50%が失われることがありますが、ポーチ、蒸す、低温でじっくり調理するなどの穏やかな方法では、より多く保たれます。

これは食事とサプリメントの比較において重要です。表にある生の食品のクレアチン量は最良の場合の数字であり、よく焼いたステーキからの実際の摂取量はそれより低くなります。だからといって、重大なリスクを伴う生肉を食べるべきではありませんが、食事で飽和量に到達するのを難しくするもうひとつの要因です。サプリメントなら調理によるロスをまったく心配する必要がありません。

食品からより多くのクレアチンを残したい場合の調整点は、穏やかさと時間です。低めの温度で、短時間で、長時間の高温での焼き付けではなく、ポーチや蒸すなどの湿式の方法で調理します。スープやシチューは、煮汁に溶け出したクレアチンの一部を保てます。ただし、汁まで飲むことが条件です。これで食品が飽和量の供給源になるわけではありませんが、軽く火を通したサケの切り身は、黒く焦げるまで焼いたものよりも多くのクレアチンを供給してくれます。

クレアチンのサプリメントに匹敵する量を摂るには、どのくらいの肉が必要?

5 gのスクープ1杯に相当するには、1日に牛肉約2.5ポンドが必要です。少し考えてみてください。クレアチンのためだけに、毎日牛肉で約2,500〜3,000カロリーを摂ることになり、それは他の食事を数える前の話で、調理によるロスを含めれば実際の量はさらに多くなります。

ほとんどの人にとって、カロリー、費用、消化、さらには環境への影響の面からも、現実的でも望ましくもありません。これがサプリメントを使う率直な理由です。食品由来のクレアチンが悪いからではなく(同じ分子です)、食品から十分で安定した量を摂ることが、計量されたスクープに比べてきわめて非効率だからです。摂取形態の比較は、クレアチングミとパウダーの比較とクレアチンの使い方で取り上げています。

ベジタリアンやビーガンはクレアチンが少ない?

はい、明らかに少なくなります。植物性食品はクレアチンをほとんど供給しないため、ベジタリアンとビーガンは1日約1 gの体内産生にまったく頼ることになり、筋肉中のクレアチン貯蔵量は雑食の人より低くなります。

研究がこれを直接裏づけています。ある研究では、雑食の人をベジタリアン食に切り替えると体内のクレアチンプールが減少することがわかり(Blancquaert et al., 2018, PubMed)、Burkeらの古典的な研究では、ベジタリアンの筋肉中のクレアチンの基礎値が低いことが示されました(Burke et al., 2003, Medicine & Science in Sports & Exercise, PubMed)。貯蔵量が低いことは健康上の緊急事態ではなく、体は機能に必要な量を作り続けますが、トレーニングやおそらく認知機能にも有益な余剰分が少ないことを意味します。

その差は無視できません。研究では、ベジタリアンと雑食の人の筋肉中クレアチンの基礎値の差は数十%の範囲にあるとされており、これこそがベジタリアンがサプリメントを始めたときに大きな上昇を見せる余地になっています。何年も植物性の食事をしている人は、貯蔵量がサプリメントで到達できる水準を大きく下回っている可能性が高く、それは問題ではなくチャンスです。

ベジタリアンはクレアチンのサプリメントによく反応する?

多くの場合そうで、この分野でも特に興味深い知見のひとつです。ベジタリアンとビーガンは筋肉中のクレアチンが低い状態から始まるため、満たせる余地が大きく、サプリメントによって筋肉中のクレアチンがより大きく上昇し、一部の研究では雑食の人よりパフォーマンスや認知機能の向上も大きくなります(Kaviani et al., 2020, International Journal of Environmental Research and Public Health, PubMed; Burke et al., 2003)。

植物性の食事をする人にとっては心強いメッセージです。クレアチンは、平均的な肉食の人よりも、おそらくあなたにとって価値が高いのです。ベジタリアンであることが、実際に使う根拠を強めるまれなサプリメントのひとつです。しかも、サプリメント自体がビーガンに対応しているため、よくある心配に話が移ります。

認知面での効果の可能性もあります。一部の研究では、クレアチンのサプリメントが記憶や精神的なパフォーマンスの一部を支える可能性があり、その効果はベジタリアンのように貯蔵量が低い状態から始める人でより顕著になる可能性が示唆されています(Avgerinos et al., 2018, PubMed)。つまり、植物性の食事をする人にとっては、ビーガンの食事に適合するサプリメントから、トレーニングと脳の両方で潜在的な利点が期待できます。詳しくは脳の健康のためのクレアチンをご覧ください。

クレアチンはビーガン対応?サプリメントのクレアチンは動物由来?

サプリメントのクレアチンモノハイドレートはビーガン対応です。食事中のクレアチンは肉と魚に由来しますが、サプリメントのクレアチンは動物から抽出されたものではなく、動物由来ではない原料から研究室(工場)で合成されます。そのため、クレアチンが自然界では動物組織の分子であるにもかかわらず、クレアチンモノハイドレートのパウダーはベジタリアンやビーガンにも適しています。

これは植物性の食事をするアスリートにとって本当に良い知らせです。食事では得られない正確な分子を、あなたの価値観に合う形で摂取でき、あなたは最も恩恵を受けやすいグループです。特定の製品がビーガン対応かを確認したい場合は、ゼラチンカプセルや動物由来の添加物を含まない、純粋なクレアチンモノハイドレートであるかを確認してください。当社のパウダーは動物由来成分不使用です。女性のためのクレアチンとクレアチンの選び方もご覧ください。

食品のクレアチンとサプリメントのクレアチンは違う?

いいえ。生化学的には、サケの切り身に含まれるクレアチンとサプリメントのスクープに含まれるクレアチンはまったく同じ分子です。体は両者を区別できず、同じクレアチントランスポーターを通じて同じ筋肉のホスホクレアチンプールに吸収し、貯蔵します。

違いは実用面だけです。食品のクレアチンはタンパク質やその他の栄養素とともに摂れ、これは魚や肉を食べる利点です。サプリメントのクレアチンは正確で一定の、調理によるロスのない用量で摂れ、これは完全な飽和を目標にするときの利点です。化学的にどちらが「優れている」ということはなく、同じ化合物を2つの異なる方法で摂取しているだけです(Antonio et al., 2021, PubMed)。

サプリメント用のクレアチンはどのように作られる?

市販のクレアチンモノハイドレートは化学合成で製造され、通常は管理された条件下でサルコシンとシアナミドを反応させ、その後、精製し、多くの場合は微粒子化されます。出発原料は動物由来ではなく、これが最終製品をビーガン対応にしている理由です。

購入者として重要なのは、製造の化学ではなく、純度と検査です。品質の高いクレアチンモノハイドレートは純度が非常に高く、ラベルに記載されたものが容器の中身であることを第三者機関の検査で確認しています。それに適切な用量を加えることがすべてであり、合成経路は、あなたの体と夕食にすでに含まれているのと同じ分子を業界が作る方法にすぎません。

より高級そうな名前の種類に価値があるか気になる場合、一般的にはありません。微粒子化クレアチンは、溶けやすくするためにモノハイドレートをより細かく粉砕しただけで、効果上の利点はなく、珍しい形態が通常のモノハイドレートに結果で勝ることはまれです。比較は微粒子化クレアチンとはとクレアチンHClとモノハイドレートの比較をご覧ください。食品での摂取を考えるうえでも、モノハイドレートは十分に研究され、費用対効果の高い標準的な選択肢です。

クレアチンを自然に増やすにはどんな食品を食べればいい?

食事に頼りたい場合は、最も含有量の多い供給源を中心に1週間のリズムを組み立てましょう。ニシン、サケ、イワシ、マグロなどの脂ののった魚が首位で、オメガ3も一緒に摂れます。牛肉、豚肉、ラム肉などの赤身肉は堅実な供給源です。鶏肉と七面鳥は少量を加えます。魚をポーチや蒸すなど穏やかに調理し、焦がさないようにすると、クレアチンがより多く保たれます。

これは基礎量を支える申し分のない方法であり、脂ののった魚を週に数回食べることは、クレアチン以外の理由からも健康的です。ただし期待は現実的にしてください。魚と肉が豊富な食事は、クレアチン摂取量を1〜2 gの範囲の上限近くまで押し上げますが、飽和する3〜5 gの領域には届きません。そのためには、食事が下限を支え、サプリメントが上限を引き上げます。

食事に頼りたい雑食の人にとって妥当なアプローチは、脂ののった魚を週に2〜3回食べ、ほとんどの日に赤身肉か家禽類を取り入れ、可能なら穏やかに調理し、それでは完全な飽和ではなく部分的に満たされた状態にとどまることを受け入れることです。完全な飽和によるパフォーマンスや認知面での利点を求めるようになったら、そのときは毎日のスクープが理にかなっています。クレアチンが豊富な食品を食べることとサプリメントを摂ることは矛盾せず、両者は積み重なります。

食事性クレアチンに関するよくある誤解

いくつかの誤解が繰り返し出てきます。

• 「食事だけでクレアチンを完全にローディングできる」現実的ではありません。調理によるロスを考慮する前でも、毎日約2.5ポンドの牛肉が必要です。
• 「植物性食品には隠れたクレアチンがある」いいえ。植物にはほとんど含まれず、だからこそベジタリアンは貯蔵量が低いのです。
• 「サプリメントのクレアチンは肉から作られている」いいえ。動物由来ではない原料から合成され、ビーガンにも対応しています。
• 「食品のクレアチンのほうが自然だから優れている」同じ分子です。体は食品のクレアチンとサプリメントのクレアチンを区別できません。
• 「卵と乳製品は優れたクレアチン源である」いいえ。優れたタンパク質源ですが、クレアチンはごく微量です。

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研究で完全には解明されていないこと

正直にお伝えしておきたい点がいくつかあります。食品のクレアチン含有量は、種類、部位、鮮度、そして特に調理によって変わるため、どの数値も概算であり、1ポンドあたりの数字は厳密なものではなく目安として扱ってください。出典によって報告値がわずかに異なるのは、取り扱いに敏感なこの栄養素では普通のことです。

したがって、この記事のグラフや他の場所のグラフは、検査室で測定した正確な値ではなく、おおまかな方向を示す指針として扱ってください。ある食品の正確な小数点以下の値は研究によって多少ずれることがあっても、順位は信頼できます。魚と赤身肉は高く、家禽類はそれより低く、卵と植物性食品は無視できる程度です。食事かサプリメントかという本当に重要な判断において、このばらつきは結論を変えません。

また、トレーニングをしておらず、通常の機能だけを求める人にとっては、食事と体内での産生で通常は十分であり、飽和量を目指す根拠が最も強いのは、パフォーマンスのためにトレーニングする人、高齢者、ベジタリアンです。これらのどれも、クレアチンは動物性食品の栄養素であり、食事だけでは飽和量にほとんど届かないという核心的な事実を変えるものではありませんが、食品の数値にはある程度の自然なばらつきがあることを知っておく価値があります。

クレアチンと食事に関する最新の研究(2024〜2026年)は?

最近の文献では、焦点がアスリートから、より広い健康、脳機能、健康的な加齢、植物性食の人々へと広がる一方で、食品に関する基本事項が改めて確認されています。レビューでは、雑食の食事が供給するのは1日1〜2 gにすぎないこと、ベジタリアンは低いこと、そしてベジタリアンはサプリメントから特に大きな恩恵を受ける可能性があることが引き続き確認されています(Kaviani et al., 2020)。サプリメントと食事性のクレアチンが同じ分子であり、サプリメントがビーガン対応であるという理解は、依然として確固たるものです。むしろ、認知機能や加齢へのクレアチンへの関心が高まることで、食事とサプリメントのギャップはより多くの人にとって関係の深いものになっています。

まとめ:結論

全体像は次のとおりです。クレアチンは動物性食品、特に魚と赤身肉に含まれ、最も豊富なのはニシンで1ポンドあたり3〜4.5 g、牛肉、豚肉、サケ、マグロは約2 gです。植物性食品にはほとんど含まれず、卵と乳製品は微量です。体は1日約1 gを作り、雑食の食事は1〜2 gを加えますが、研究で飽和に用いられる量は3〜5 gで、このギャップは、非現実的な量の肉を食べない限り食事では埋めにくく、調理によるロスでさらに難しくなります。

ですから、サケやステーキは、そのすべての利点のために食べてください。それらが実際にクレアチンを供給していることも知っておいてください。ただし、十分で安定した量を目標とするなら、特に貯蔵量が低い状態から始まるベジタリアンやビーガンであれば、1日3〜5 gの清潔でビーガン対応のクレアチンモノハイドレートが効率的な答えです。夕食が供給するのと同じ分子を、肉の山なしで摂れます。

サプリメントを使うなら、シンプルに続けてください。食事の内容にかかわらず、純粋なクレアチンモノハイドレートを毎日3〜5 g、継続して摂ることです。この習慣ひとつが、どんなに献立を工夫するよりもクレアチンの貯蔵量に効果があります。実践的な習慣についてはクレアチンを摂るタイミングをご覧ください。

動画:クレアチンの基本をわかりやすく解説

Jeff Nippardは、ほとんどの人が食事に頼らずクレアチンをサプリメントで摂る理由を説明しています。5 gのスクープ1杯に匹敵する量を摂るには、毎日数ポンドの肉や魚を食べる必要があるからです。食事にクレアチンがほとんど含まれないベジタリアンにとって、そのギャップはさらに大きくなります。

信頼できる情報源

この成分に関する、独立した政府機関によるレビュー済みの情報については、以下の一次情報源をご参照ください。

• NIH Office of Dietary Supplements — Exercise and Athletic Performance

検査と透明性に関する方法

ここで紹介するYourHealthierの製品はすべて、FDA登録施設で製造され、認定された検査機関(製品に応じてISO/IEC 17025、A2LA、またはEurofins)による独立した第三者検査を受けています。各バッチは、検証済みのUSP、AOAC、ICP-MS法を用いて、重金属(鉛、カドミウム、水銀、ヒ素)と微生物汚染(一般生菌数、酵母、カビ、大腸菌、サルモネラ)について検査されます。バッチごとの分析証明書はyourhealthier.com/pages/lab-resultsで公開され、新しい製造ロットごとに更新されます。すべての検査は、現行の適正製造規範(21 CFR Part 111)に準拠しています。

参考文献

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クレアチンを含むエナジードリンクは?

クレアチンを含むエナジードリンクも一部にありますが、通常は臨床的な効果が見込めない低用量です。Bangは「Super Creatine」(クレアチンとL-ロイシンの結合体)を宣伝していましたが、生物学的利用能がないと主張する訴訟に直面しました。Celsius、C4、Reign、Ghost、Alani Nuにはクレアチンは含まれていません。クレアチンを摂りたい場合は、単独のモノハイドレート(1日3〜5 g)のほうが確実で安価です。ほとんどの飲料に含まれる1〜2 gは、有効量を下回ります。

Bucked Upにクレアチンは入っている?

標準のBucked Upプレワークアウトにはクレアチンは含まれていません。処方にはシトルリン、ベータアラニン、カフェイン、鹿角ベルベットが使われています。WOKE AFとBAMFのラインにもクレアチンは含まれていません。Bucked Upとクレアチンを組み合わせるには、単独のモノハイドレートを追加してください。有効量の3〜5 gは粉末の容量をかなり増やすため、多くのプレワークアウトはクレアチンを除外しており、ユーザーも柔軟性のために別々に摂ることを好む傾向があります。

Woke Afにクレアチンは入っている?

いいえ、Bucked UpのWOKE AFプレワークアウトにはクレアチンは含まれていません。処方は刺激成分(カフェイン、シネフリン、デンドロビウム)とパンプ成分(シトルリン)に重点を置いています。プレワークアウトとともにクレアチンを摂りたい場合は、WOKE AFの1回分に5 gの単独のクレアチンモノハイドレートを加えてください。有効量がスクープの量を増やすため、多くのプレワークアウトは意図的にクレアチンを除外しています。

体は自然にクレアチンを作る?

はい。体は肝臓、腎臓、膵臓でアルギニン、グリシン、メチオニンから1日約1〜2 gのクレアチンを作ります。この内因性の産生と、肉や魚からの食事性クレアチンによって、筋肉の基礎貯蔵量が維持されます。サプリメントはこの基礎値より20〜40%貯蔵量を高めるため、パフォーマンスを向上させます。体内産生だけでは、筋肉のクレアチン容量を完全に飽和させることはできません。

クレアチンを買うには18歳以上でなければならない?

いいえ、米国ではクレアチンの購入に年齢制限はありません。タバコやアルコールのような年齢制限のある製品ではなく、栄養補助食品であるため、店舗でもオンラインでも誰でも合法的に購入できます。未成年者がクレアチンを使用すべきかどうかは別の医学的問題であり、米国小児科学会は、18歳未満の人については小児科医に相談することを推奨しています。

Muscle Milkにクレアチンは入っている?

いいえ。Muscle Milkのプロテインドリンクやパウダーにはクレアチンは含まれていません。製品ラインはタンパク質(カゼインとホエイのブレンド)、ビタミン、ミネラルに重点を置いています。タンパク質とクレアチンの両方を摂りたい場合は、Muscle Milkの1回分に5 gの単独のクレアチンモノハイドレートを加えてください。この2つは、相互作用や吸収の問題なく組み合わせられます。

よくある質問

この記事は情報提供のみを目的としており、医学的なアドバイスではありません。食品中のクレアチン値は概算であり、出典や調理方法によって異なります。サプリメントを始める前に、医療提供者にご相談ください。YourHealthierは、ここで取り上げたクレアチン製品を製造・販売しています。

食品中のクレアチン（1ポンドあたり、生）

指標	数値
ニシン	約3～4.5 g
豚肉	約2～2.3 g
牛肉	約2 g
サーモン／マグロ	約1.8～2 g
鶏肉	約1.6 g
卵／植物	微量／なし
出典：YourHealthier

グラフ：生の食品1ポンドあたりのクレアチン含有量。ニシン約2g、肉・魚1～2g、植物なし。1日5gには数ポンドの肉が必要。出典：Kreider 2017。