グリシンの効果：摂取すべき科学的根拠のある7つの理由（2026年）

重要ポイント

グリシンは人体で最も単純かつ最も豊富なアミノ酸で、コラーゲンのおよそ3分の1を構成しています。グリシンの効果の中でも、睡眠の改善は臨床的に最も検証が進んでいます。味の素株式会社の研究者らは、就寝前に3 gのグリシンを摂取すると深部体温が低下し、主観的な睡眠の質が改善することを示しました（Bannai et al., 2012, Journal of Pharmacological Sciences）。グリシン酸マグネシウムは元素マグネシウムとグリシン部分の両方を供給するため、睡眠に対して二つの働きを兼ね備えた化合物です。すなわち、GABAを介した神経系の鎮静作用と、グリシンによる体温調節作用です。

グリシンは人体で最も小さなアミノ酸であり、最も過小評価されているアミノ酸のひとつでもあります。コラーゲン全体の3分の1を占め、脳内では抑制性神経伝達物質として働き、抗酸化防御から血糖調節まで十数もの代謝経路に関与しています。それでも、単独のサプリメントとして知っている人はほとんどいません。

その状況は変わりつつあります。ジュネーブ大学精神医学部の研究者らが主導し、GeroScience誌に掲載された2024年の系統的レビューでは、11の生理系にわたる50件のヒト試験が解析され、グリシン補給は神経系、特に睡眠の質と認知機能において最も一貫して良好な結果をもたらすことが明らかになりました（Soto-Diaz et al., 2024）。また、Nutrients誌の2024年の別のレビューでは、就寝前の3 gのグリシンが複数の試験で主観的・客観的な睡眠指標の両方を改善することが確認されています（Inose et al., 2024）。

本記事では、エビデンスに裏付けられたグリシンの7つの効果とそれぞれの根拠となる研究、実際に有効な用量、最適な食品源、そして多くの人がすでに摂取しながらグリシンも同時に摂っていることに気づいていないサプリメント形態、グリシン酸マグネシウムとの関係について解説します。

グリシンは睡眠の質を改善しますか？

睡眠は、グリシンのエビデンスが最も一貫しており、再現性も高い分野です。複数のランダム化比較試験により、就寝前に3 gのグリシンを摂取すると、睡眠薬に伴う副作用なしに睡眠の質が改善することが示されています。

Makoto Bannai, PhD（Frontiers in Neurology（2012）に掲載されたグリシンと睡眠の研究の筆頭著者）によれば、就寝前の3 gのグリシンは、部分的に睡眠を制限した健康なボランティアにおいて、主観的な報告と反応時間検査の両方で測定された翌日の認知パフォーマンスを改善し、日中の疲労を軽減しました。

そのしくみは次のとおりです。グリシンは脳の体内時計である視交叉上核のNMDA受容体に結合し、深部体温の低下を引き起こします。この体温低下は、睡眠を開始させる重要な生理的シグナルのひとつです。ベンゾジアゼピン系薬剤や抗ヒスタミン系睡眠補助薬とは異なり、グリシンは正常な睡眠構造を変えません。鎮静を強いるのではなく、各睡眠段階の質を高めるようです（Kawai et al., 2015, Neuropsychopharmacology）。

いくつかの対照試験がこれを裏付けています。Yamadera et al.（2007）は、プラセボ対照クロスオーバー試験で、就寝前の3 gのグリシンが、睡眠に悩みのある参加者の主観的な睡眠の質を有意に改善し、日中の眠気を軽減することを示しました。Bannai et al.（2012）による別の試験は、睡眠を客観的に測定するゴールドスタンダードである睡眠 polysomnography（終夜睡眠ポリグラフ検査）を用いてこれらの知見を確認し、グリシンが総睡眠時間に影響を与えることなく、徐波睡眠に達するまでの時間を短縮することを示しました。

Inose et al.はNutrients（2024）に系統的レビューを発表し、利用可能なデータを統合して、グリシン補給が睡眠不足の人において主観的な睡眠の質を改善し、入眠潜時を短縮し、翌日の覚醒度を改善すると結論づけました（Inose et al., 2024）。このレビューでは、ほとんどの研究が標準用量として3 gを使用し、就寝のおよそ1時間前に摂取していたと指摘されています。

他の睡眠サポート系サプリメントとの比較として、グリシンはグリシン酸マグネシウム（GABA受容体に作用）やアシュワガンダ（コルチゾールを低下）とは異なる機序で働きます。そのため、重複するというより相補的になり得ます。この点については用量のセクションで改めて取り上げます。

Nobuhiro Kawai, PhD（2015年のNeuropsychopharmacology研究の共著者）によれば、グリシンの睡眠促進効果は、脳の概日時計の中枢である視交叉上核のNMDA受容体を介して発揮され、深部体温の低下を引き起こすことで入眠を促します。

グリシンはコラーゲンと関節をサポートしますか？

はい、間接的にサポートします。グリシンはコラーゲンに最も豊富に含まれるアミノ酸のひとつで、その構造の約3分の1を占めるため、十分な摂取は結合組織の原材料を供給します。グリシンやコラーゲンの摂取が関節や肌のサポートに関連するというエビデンスもありますが、結果にはばらつきがあり、全体的なたんぱく質摂取と併せたときに最も効果的です。

グリシンは最も小さなアミノ酸であり、それ自体が抑制性神経伝達物質でもあります。プラセボ対照試験において、就寝前の3 gは深部体温を低下させ、主観的な睡眠の質を改善しました（PMID 22293292）。また、コラーゲンの主要な構成要素でもあり、コラーゲンのアミノ酸の3分の1はグリシンです。グリシン酸マグネシウムは、元素マグネシウム275 mgあたり約900 mgのグリシンを供給します。

問題は、体が需要に追いつくだけのグリシンを作れないことです。ラ・ラグーナ大学（スペイン）の生化学教授Enrique Meléndez-Heviaの研究によると、グリシンの生合成の代謝能力は、最適なコラーゲン合成やその他のグリシン依存性の機能に必要な量を大幅に下回っています。彼のチームは、体内で生成される量と一般的な食事から得られる量を超えて、約10 g/日が不足していると推定しました。これにより、グリシンは非必須に分類されているにもかかわらず、機能的には「条件付き必須」であるといえます（Meléndez-Hevia et al., 2009, Journal of Biosciences）。

これは加齢とともに重要になります。コラーゲンの産生は25歳頃から自然に低下し、40歳以降に加速します。グリシンがすでにコラーゲン合成の律速因子であり、データもそれを示唆しているのであれば、慢性的なグリシン不足は加齢に伴う低下をさらに悪化させます。グリシンやコラーゲンペプチド（重量の約33%がグリシン）を補うことで、このギャップを埋められる可能性があります。

npj Agingに掲載された2025年の臨床試験では、グリシン、プロリン、ヒドロキシプロリンがコラーゲン本来の3:1:1の比率で含まれるコラーゲンアミノ酸組成の補給により、ヒトの参加者で3か月以内に肌の特徴が改善し、6か月以内に生物学的年齢が1.4年低下（p = 0.04）したことが示されました。研究者らは、グリシンがこの効果の重要な有効成分であると特定しました。

すでにコラーゲンサプリメントを摂っているなら、グリシンも摂取しています。グリシン酸マグネシウムを摂っているなら、標準的な1回量あたり約1.4 gという少量ながら意味のあるグリシンを、副次的な効果として摂取していることになります。

グリシンには抗炎症作用がありますか？

グリシンには、構成要素としての役割を超えた直接的な抗炎症作用があります。TNF-αやIL-6などの炎症性サイトカインの産生を調節し、体内の主要な内因性抗酸化物質であるグルタチオンの前駆体としても働きます。

International Journal of Molecular Sciencesの2023年の包括的レビューは、グリシンを「小さくても大きな影響を持つ最小のアミノ酸」と表現し、肝臓、腎臓、心血管系、免疫系など複数の臓器系における細胞保護作用を詳述しています（Aguayo-Cerón et al., 2023）。このレビューは、炎症性遺伝子発現の主要な調節因子であるNF-κBの活性化を抑制し、動物試験とヒト試験の両方で酸化ストレスマーカーを低下させるグリシンの能力を強調しています。

Soto-Dizらによる50件の研究レビューでは、糖尿病患者へのグリシン補給により酸化ストレスと炎症のマーカーが低下し、効果は3か月間にわたる5〜15 g/日の用量で見られたと指摘されています（Soto-Diaz et al., 2024）。グルタチオンとの関連は特に重要です。グリシンは、グルタチオンの合成に必要な3つのアミノ酸（他にシステインとグルタミン酸）のひとつです。グリシン摂取量が少ない人では、グルタチオンの産生が低下し、酸化ストレスの上昇や慢性的な軽度の炎症の一因となる可能性があります。

食事とサプリメントによる炎症管理に関する関連記事として、アシュワガンダとコルチゾールおよびベルベリンの効果の記事もご覧ください。

グリシンは血糖値に役立ちますか？

血糖調節も、グリシンが有望性を示す分野であり、インスリンやメトホルミンとは重ならない機序で働きます。

研究によると、グリシンはグルカゴン様ペプチド-1（GLP-1）の分泌を刺激し、ブドウ糖に対するインスリン応答を改善します。2型糖尿病患者を対象とした研究では、食前に5 gのグリシンを補給すると食後の血糖値スパイクが抑えられました。より高用量（3か月間、15 g/日）では、糖尿病患者において長期の血糖指標であるグリコヘモグロビン（HbA1c）が低下しました（Soto-Diaz et al., 2024）。

Sports誌の2024年のレビューは、グルコース調節におけるグリシンの役割を確認し、抗炎症機序を介してインスリン感受性を改善する可能性にも言及しています（Ramos-Jiménez et al., 2024）。血糖管理に関心のある方は、血糖コントロールに対してより強力で広範なエビデンスのあるサプリメントを扱ったベルベリンの用量の記事もご覧ください。

グリシンは筋肉の回復を助けますか？

グリシンは筋たんぱく質合成に直接関与し、前臨床研究と臨床研究の両方で筋肉の消耗に対する保護効果が示されています。

Ramos-JiménezらによるSports誌の2024年のレビューは、エルゴジェニックエイド（運動能力向上補助）としてのグリシンの可能性を検討し、グリシンが同化経路（mTORシグナル伝達）を活性化し、タンパク質分解遺伝子の発現を抑制することを見出しました。つまり、筋肉の増加を促すと同時に筋肉の分解を防ぐ可能性があります。動物実験では、グリシン補給がカロリー制限時や加齢時の筋肉量を維持することが示されています（Ramos-Jiménez et al., 2024）。

ヒトを対象とした研究では、エビデンスはまだ初期段階ですが、期待が持てます。一部の試験では、グリシン補給が高強度運動中のピークパワー出力を高め、乳酸の蓄積を減らすことが示されています。著者らは、グリシンは「有望」だがまだ証明されていないエルゴジェニック栄養素であると結論づけ、筋肉特異的な効果を確認するためのより大規模なヒト試験を求めています。

アスリートやフィットネス愛好家にとって、グリシンはクレアチン（グリシンはその合成にも関与）や、筋肉の弛緩と回復をサポートするマグネシウムを補完する可能性があります。この関連についての詳細は、クレアチンを摂取するタイミングの記事をご覧ください。

グリシンは脳を保護しますか？

睡眠以外にも、抑制性神経伝達物質としてのグリシンの役割は、脳の健康により広く関連しています。中枢神経系では、グリシンはGABAとともに神経の興奮性を調節し、過剰に活動する神経回路を落ち着かせる助けとなります。

GeroScienceの系統的レビューでは、評価された11の生理系すべてのうち、グリシン補給による結果が最も一貫して良好だったのは神経系でした。効果には、睡眠の質の改善、疲労の軽減、健康な成人における認知機能の向上が含まれていました。レビュー担当者らは、経口グリシン補給がヒトで脳内のグリシンレベルを高めることが確認されており、これは中枢作用の重要な前提条件であると指摘しています（Soto-Diaz et al., 2024）。

認知機能のサポートに関心のある方にとって、グリシンは、（NGFを介して働く）ヤマブシタケや（NAD+レベルをサポートする）NMNとは機序が異なります。これらの異なる機序により、重複するというより相補的になる可能性があります。

動画：医師がグリシンを毎日摂取する理由を解説

ニュージーランドの登録一般開業医であり、王立ニュージーランド一般開業医学会のフェローであるDr. Brad Stanfieldが、睡眠、コラーゲン、長寿に関するデータを含め、グリシンを毎日のサプリメント習慣に加えようと決めた根拠となった研究について解説します。

グリシンとグリシン酸マグネシウムの関係は？

グリシン酸マグネシウムは、マグネシウムが2分子のグリシンにキレート（結合）したものです。元素マグネシウム200 mgを供給する標準的な用量では、分子複合体の一部として約1.4 gのグリシンが供給されます。つまり、一般的なグリシン酸マグネシウムのサプリメントは、1カプセルでマグネシウムのGABA受容体への作用と、グリシンのNMDA受容体を介した睡眠促進作用の両方をもたらします。

この二重の機序は、体験談において、グリシン酸マグネシウムが睡眠に関して他の形態のマグネシウム（酸化物、クエン酸塩、塩化物）を一貫して上回る理由、そして睡眠のためのグリシン酸マグネシウムという組み合わせが統合医療の専門家に広く推奨される理由を説明するかもしれません。マグネシウムは筋肉をゆるめてGABAを活性化し、グリシンは深部体温を下げて徐波睡眠を促進します。ひとつのサプリメントから二つの異なる睡眠経路にアプローチできます。

ただし、標準的なグリシン酸マグネシウムの用量が供給するグリシンは1.4 gで、睡眠に特化したグリシンの試験の大半で使用された3 gには届きません。睡眠のためにグリシンの効果を十分に得たい人は、単独のグリシンを追加で補うか、グリシン酸マグネシウムの用量を（安全な範囲内で）増やす必要があるかもしれません。用量の詳細は、グリシン酸マグネシウムの用量ガイドをご覧ください。

グリシンはどのくらい摂取すべきですか？

用量は目的とする効果によって異なります。

特に睡眠については、3 gがよく研究された用量です。これは、単独のグリシン粉末（無味で水に溶ける）から、またはグリシン酸マグネシウムと追加のグリシンの組み合わせから摂取できます。

グリシンが最も多い食品は？

グリシンは、コラーゲンが豊富な動物性食品、すなわち骨付きスープ（ボーンブロス）、皮付きの鶏肉、ゼラチン、スネ肉やテールなど結合組織の多い硬い部位に最も多く含まれます。肉、魚、乳製品、豆類からはより少量が得られます。一般的な食事ではグリシンが控えめなため、ブロスやゼラチンは摂取量を増やす手軽な方法です。

グリシンの最も豊富な食事源は動物由来のたんぱく質、特に現代の食事に不足しがちなコラーゲンが豊富な食品です。

本記事は情報提供のみを目的としており、医学的なアドバイスを意図するものではありません。

グリシンの効果

指標	数値
睡眠時の摂取量（g、就寝前）	約1時間前
体内生成量（g/日）	約3 g
食事からの摂取量（g/日）	2〜3 g
RCT数（Inose 2024）	4件以上のRCT
出典：YourHealthier · Inose 2024 (Nutrients)

グラフ：グリシンの効果。データ：睡眠時の摂取量（g、就寝前）：約1時間前、体内生成量（g/日）：約3 g、食事からの摂取量（g/日）：2〜3 g、RCT数（Inose 2024）：4件以上のRCT。出典：Inose 2024 (Nutrients)。