マグネシウムを多く含む食品：ベスト食事源20選ランキング(2026年)

マグネシウムに関する多くの記事は、食品を100gあたりのミリグラム数でランク付けしています。一見便利ですが、一度の食事でかぼちゃの種を100g食べる人はいません。本当に重要なのは、実際に皿に盛る量や間食でつまむ量、つまり現実的な1回分の摂取量あたりのミリグラム数です。以下ではその基準でランク付けしています。大切なのは、どの食品の濃度が最も高いかではなく、どの食品が1日の摂取量を実際に押し上げてくれるかだからです。

このガイドは食品のガイドであり、サプリメントのガイドではありません。すでにマグネシウムサプリメントを検討している場合でも、ここで述べる食事の土台は重要です。サプリメントは不足分を補うときに最も効果を発揮するものであり、乏しい食事の代わりにはなりません。そして多くの成人にとって、適切な選択をすれば食品だけで不足分を埋めることは十分に可能です。「健康的な食事をしているから十分に摂れているはず」というよくある反論は、的を外しています。問題は食事が悪いことではなく、どの食品群を取り入れ、どれを避けているかにあります。赤身のたんぱく質、果物、乳製品、精製穀物をバランスよく適切なカロリーで食べていても、これらの食品はもともとマグネシウムが少ないため、マグネシウムが30〜40%不足することがあります。解決策はピンポイントです。マグネシウムが豊富な4つの食品群を加えれば、不足は解消します。

1日に必要なマグネシウムの量は?

マグネシウムの推奨量(RDA)は、成人男性で1日400〜420mg、成人女性で310〜320mgで、妊娠中(350〜360mg)と授乳中(310〜320mg)はさらに多く必要です。集団の半数にとって十分な摂取量である推定平均必要量(EAR)は、これより約50mg低くなります。複数の全国調査では、成人のかなりの割合がEARすら下回っていることが示されています。

International Journal of Vitamin and Nutrition Researchに掲載された2025年の包括的レビューは、食事性マグネシウム欠乏に関する世界のエビデンスを統合し、摂取不足が先進国と発展途上国の両方で一般的であることを明らかにしました(Zhang et al., 2025)。ほとんどの人にとってこの不足は劇的ではありません(一般的な欧米型の食事では約250〜300mgで、目標は320〜420mg)が、「潜在的不足」が公衆衛生上の懸念として認識されるほど一貫して見られます。これは以下の食品リストを読むうえで重要な背景です。ここで扱うのはまれな臨床的欠乏ではなく、適切な食事選択で埋められる日常的な不足なのです。

マグネシウムが豊富な食品ベスト20(1回分あたりのランキング)

現実的な1回分あたりのミリグラム数でランク付けすると、かぼちゃの種、チアシード、ダークチョコレートが上位を占めます。葉物野菜(ほうれん草、フダンソウ)と豆類(黒豆、枝豆)がそれに続きます。共通点は、最も豊富な供給源が種子、ナッツ、豆類、緑黄色の濃い野菜であることです。これらは多くの成人が摂取不足になりがちな食品群でもあります。

いくつか注目すべき点があります。第一に、上位は種子とナッツが占めており、かぼちゃの種1オンスだけで1日の摂取目安量の3分の1以上をまかなえます。第二に、バナナ、サケ、ヨーグルトなど、おなじみの「健康的な」食品も意味のある量を供給しますが、1回分だけで不足を埋められるほど多くはないため、組み合わせて摂る必要があります。第三に、このリストは実用的です。どれもふつうの食料品店で手に入る食品であり、専門店が必要な珍しい食材ではありません。

食事からのマグネシウム吸収を助けるものと妨げるもの

食事からのマグネシウム吸収率は平均で約30〜40%ですが、食事内容の要因によって大きく変動します。ビタミンD状態、発酵性食物繊維、たんぱく質は吸収を高めます。フィチン酸(全粒穀物や豆類に含まれる)、シュウ酸(ほうれん草やフダンソウに含まれる)、カルシウムの過剰摂取、過度の飲酒は吸収を妨げます。加熱や浸水により抗栄養素が減り、利用可能なマグネシウムが増えることがあります。

腸管での吸収とマグネシウムの生物学的利用能に影響する要因に関する2017年の最新レビューは、全体像を整理しました。マグネシウムは、細胞間を通る受動的経路と、TRPM6/7チャネルタンパク質が関与する能動的な細胞内経路の両方を通じて吸収されます(Schuchardt & Hahn, 2017)。2026年のナラティブレビューはこの理解をさらに広げ、食事計画に関連するマグネシウムの生物学的利用能に影響する栄養因子を特定しました(Rondón et al., 2026)。

ほうれん草のパラドックス

ほうれん草は高マグネシウム食品の代表格で、あらゆるリストに登場します。しかしほうれん草はシュウ酸も非常に多く、シュウ酸は腸内でマグネシウムと結合して実際の吸収量を減らします。ほうれん草からもマグネシウムは摂れますが、数値が示す量よりは少なくなります。ほうれん草を加熱してゆで汁を捨てると、シュウ酸がある程度除去され、ミネラルの利用効率はむしろ向上します。フダンソウも同じ問題を抱えていますが、シュウ酸がはるかに少ないケールにはありません。吸収を最適化したいなら、ほうれん草だけを食べるより、さまざまな葉物野菜をローテーションするほうが重要です。

浸水と加熱の効果

豆類、レンズ豆、穀物を一晩浸水させるとフィチン酸の含有量が減り、マグネシウム(および亜鉛と鉄)の吸収が高まります。これは伝統的な調理法であり、豆類を多く食べる文化ではほぼ必ず浸水させてじっくり煮込みます。それには確かな栄養学的根拠があります。同様に、発酵(サワードウパンなど)でもフィチン酸は分解されます。サワードウパンは、発酵させずに焼いた同じ小麦粉のパンよりも、利用可能なマグネシウムを多く供給します。これらは無視できる程度の効果ではありません。フィチン酸は全粒穀物や豆類のミネラル含有量のかなりの部分と結合しうるため、それを減らすことで吸収量は大きく変わります。

マグネシウムを最も多く含む食品群

トップ20のリストは、主力となる4つの食品群に集約できます。種子とナッツ、濃い葉物野菜、豆類、全粒穀物です。それぞれの食品群がなぜ重要で、何が寄与を制限するのかを理解すれば、このリストは暗記すべき食品の羅列ではなく、毎食に応用できる戦略になります。

種子とナッツ:最も高い密度

種子とナッツは最もマグネシウム密度の高い食品で、他のあらゆる食品との差は大きなものです。かぼちゃの種は1オンスあたり156mg、チアシードは111mg、アーモンドは77mg、カシューナッツは74mgで、どれも野菜や穀物では太刀打ちできないほどグラムあたりのマグネシウム量が多くなっています。また、他の植物性食品からのミネラル吸収を複雑にする抗栄養素(フィチン酸、シュウ酸)が比較的少ないため、含まれるマグネシウムはかなりよく吸収されます。

実用上の制約はカロリーです。ナッツや種子はエネルギー密度が高く、総摂取エネルギーに気を配る人は、マグネシウムの摂取量と分量のバランスを取る必要があります。アーモンド1オンスは約164カロリーで、手頃な間食ですが、3倍に増やせばカロリー面での影響が出ます。効果的なのは、たまに大量に摂るのではなく、少量を継続的に摂る戦略です。朝に1オンス、昼食に大さじ1杯の種子、午後にナッツバターといった具合です。マグネシウムは1日の中で少量ずつ分けて摂るほうが吸収がよいため、吸収の面でも有利です(Schuchardt & Hahn, 2017)。

濃い葉物野菜:1回分の含有量は多いが、吸収は変動する

ほうれん草、フダンソウ、ケールは最もマグネシウムと結びつけられる緑色野菜で、それには十分な理由があります。加熱したほうれん草は½カップあたり78mg、フダンソウは約75mgを供給します。しかし前述のとおり、ほうれん草とフダンソウはシュウ酸も多く、マグネシウムの一部と結合して実質的な吸収量を減らします。ケール、コラードグリーン、カラシナはシュウ酸が少ないため、1回分あたりの生のマグネシウム含有量は低くても、実際に吸収される割合は同程度かもしれません。実践的な答えは多様性です。さまざまな葉物野菜をローテーションすることで、正味のミネラル摂取量を最大にしつつ、シュウ酸の多い単一の供給源に頼る欠点を避けられます。

豆類:マグネシウムに加え、食物繊維とたんぱく質も

黒豆、枝豆、レンズ豆、ライマメは、加熱後½カップあたり40〜60mgを供給し、多くの成人が不足しがちな食物繊維と植物性たんぱく質も一緒に摂れます。そのマグネシウムは一部がフィチン酸と結合していますが、調理前の浸水でフィチン酸は大幅に減ります。これは栄養学的に理にかなった伝統的な習慣です。缶詰の豆(水洗いしたもの)は手軽で、それでも意味のある量のマグネシウムを供給します。市販品の加工によるフィチン酸の減少は部分的ですが、確かにあります。豆類を日常的に食べていれば、ナッツのようなカロリー密度の高さなしに、毎食を通じて安定したマグネシウムの供給源になります。また、豆類はマグネシウムの費用対効果が最も高い供給源のひとつでもあります。黒豆の缶詰は1ドル未満で、½カップ(60mg)を4回分まかなえます。予算を重視する人にとって、豆類は1ドルあたりのマグネシウムが最も多い食品群であり、冷凍保存もできるため、まとめて調理するのにも向いています。

全粒穀物:精製による損失

全粒穀物がマグネシウムにとって重要なのは、主に精製されたときに何が起こるかによります。玄米は炊飯後½カップあたり42mgですが、白米は約10mgです。全粒小麦粉には白い小麦粉の約5倍のマグネシウムが含まれます。オーツ麦は調理後1カップあたり36mgで、有用な供給源です。パン、米、パスタを精製品から全粒に切り替えるだけで、ほかの食事変更なしに1日50〜100mgのマグネシウムを追加でき、摂取量を増やす最も簡単な単独の方法のひとつです。全粒穀物のフィチン酸はその一部を減らしますが、全粒への切り替えによる正味の増加は、精製品のままでいるより依然としてはるかに大きいのです。

食品(またはサプリメント)からより多くのマグネシウムが必要な人は?

いくつかのグループは、一貫して摂取量が不足しているか、生理的な必要量が高くなっています。高齢者(加齢とともに吸収が低下)、アスリートや激しい運動をする人(発汗による損失と筋肉の需要増加)、特定の薬を服用している人(利尿薬やプロトンポンプ阻害薬はマグネシウムを減少させる)、そして飲酒量の多い人です。これらのグループは、意識的な食事戦略、または食事で不足する場合のサプリメント摂取から最も恩恵を受けます。

年齢は明白なリスク要因です。高齢者ではマグネシウムの吸収が低下する一方で腎臓からの排泄が増えることがあり、さらに多くの高齢者は全体的な食事量も減っています。2022年の研究では、高齢者における食事性マグネシウム摂取量と身体機能との前向きな関連が報告され(Arias-Fernández et al., 2022)、十分な摂取には血中濃度にとどまらない機能的な影響があることが示されました。

アスリートは、運動の強度と持続時間に応じた割合で汗とともにマグネシウムを失います。軽い運動の影響は小さいものの、激しい持久系トレーニングでは相当な損失になりえます。この集団では、必要量の増加と損失の増加が重なるため、食事の土台がいっそう重要になり、多くのスポーツ栄養士はトレーニングの前後に種子、ナッツ、豆類を積極的に取り入れることを勧めています。活動的な人々で食品に加えてマグネシウムサプリメントをどう位置づけるかについては、摂取量ガイドをご覧ください。

マグネシウムを減少させる薬は意外なほど一般的です。ループ利尿薬やチアジド系利尿薬、逆流性食道炎に使われるプロトンポンプ阻害薬(PPI)、一部の抗生物質は、いずれも時間とともにマグネシウムレベルを低下させます。これらを長期的に服用している場合は、より積極的な食事戦略が必要で、サプリメントについても医師に相談する価値があります。不足のサインについては、マグネシウム欠乏症状ガイドをご覧ください。

マグネシウム必要量の性差

男性は女性より絶対量として多くのマグネシウムを必要とします(420mg対310〜320mg)が、女性が不足のリスクが低いわけではありません。実際、月経周期、妊娠、閉経に伴うホルモン変化はいずれもマグネシウム状態と相互に関係しています。2025年のレビューでは、マグネシウムが健康に与える影響と食事摂取量における性差が具体的に検討されました(Mazza et al., 2025)。妊婦はRDAが高く(350〜360mg)、胎児が母体のマグネシウム貯蔵を大量に消費することもあって、不足しやすいグループのひとつです。妊娠中は、食品由来の用量のほうが少なく安定しており、胃腸の不調を引き起こしうる高用量の一括摂取を避けられるため、一般的にサプリメントより食品からマグネシウムを摂るほうが好まれます。

食事だけで420mgに到達する1日の献立例

マグネシウムの1日の推奨量を食事だけで満たすことは、珍しい食材やサプリメントなしで可能です。そのためには、特定の1食に頼るのではなく、1日を通して種子、ナッツ、豆類、葉物野菜を意識的に取り入れる必要があります。以下は、一般的で入手しやすい食品を使って420mgを超える実践的な例です。

ほとんどの人が不足する理由は、マグネシウムが豊富な食品が珍しいからではありません。標準的な欧米型の食事パターンが、マグネシウムの少ない精製穀物、乳製品、肉に偏り、マグネシウムが集中している種子・ナッツ・豆類・葉物野菜のグループが少ないからです。解決策は、珍しいスーパーフードを加えることよりも、既存の食事を毎食これらの食品群のほうへそっと寄せていくことです。

サプリメントを摂っていても食事からのマグネシウムが重要な理由

食品由来のマグネシウムには、食物繊維、カリウム、抗酸化物質など、サプリメントにはない栄養素が一緒に含まれています。また、マグネシウムが豊富な食事パターン(DASH食や地中海食など)は、マグネシウム単独では説明できないほどの心血管・代謝上の利益を一貫して示します。サプリメントは不足を埋め、食品は土台を築きます。これは抽象的な栄養哲学ではなく、結果に関する実践的な観察です。マグネシウムによる心血管・代謝上の利益を示した大規模な臨床試験(サプリメントガイドで引用しているのと同じ試験)は、食物繊維、カリウム、抗酸化物質も含む食事という文脈でのマグネシウムの効果を測定していました。サプリメントはひとつの変数を切り離しますが、食品は試験が実際に検証した食品マトリックスをまるごと届けます。だからこそ、DASHのような食事パターンへの介入は、単一栄養素のサプリメント摂取よりも一貫して大きな健康効果をもたらすのです。

High Blood Pressure & Cardiovascular Preventionに掲載された2021年のレビューは、塩分制限にとどまらない血圧管理のための食事介入を検討し(Cicero et al., 2021)、ミネラルが豊富な食事パターンは、個々のミネラルサプリメントでは十分に捉えきれないメカニズムによって血圧を下げることを明らかにしました。つまり、食品マトリックスが重要なのです。これは、摂取量が本当に少ない場合にグリシン酸マグネシウムを摂ることへの反論ではありません。まず食事の土台を築き、その上にサプリメントを重ねるべきであり、サプリメントで食事の代わりにするべきではない、という主張です。毎食精製穀物を食べ、不足分をサプリメントの錠剤で補う人は、マグネシウムは摂れていても、食品に付随していた食物繊維、カリウム、ポリフェノールなどの栄養素を逃しています。大規模な集団研究で追跡された健康アウトカムは、単離されたミネラルではなく、食事パターン全体に従うのです。

DASH食は、単一の栄養素ではなく食事パターンによって血圧を下げるよう特別に設計されたもので、本来的にマグネシウムが豊富です。果物、野菜、全粒穀物、ナッツ、豆類を重視するため、上記リストのマグネシウムが豊富な食品が自然に多くなります。2025年のコクランレビューは、高血圧の予防と管理のためのDASH食パターンを検討し、心血管の健康に対する食品ベースのアプローチを支持する累積的なエビデンスを示しています(Bensaaud et al., 2025)。マグネシウムはDASHが効果を発揮する理由のひとつですが、カリウム、食物繊維、減塩と相まって働くものであり、この相乗効果はサプリメントでは再現できません。

これはサプリメント摂取への反論ではなく、まず食事の土台を築くことへの主張です。すでに種子、ナッツ、豆類、葉物野菜を定期的に食べているなら、マグネシウムのサプリメントはほとんど、あるいはまったく必要ないかもしれません。そうでない場合、サプリメントはミネラルの不足を補いますが、これらの食品群がもたらす幅広い栄養上の利益の代わりにはなりません。食事が不足する場合のサプリメントの位置づけについては、マグネシウム摂取量ガイドをご覧ください。

もうひとつ知っておく価値のある点があります。食事からのマグネシウム摂取量は、食品選択とは無関係に、農業や食品加工の変化によって時間とともに減少してきた可能性があります。2020年の研究は、気候変動と土壌の質が作物のマグネシウム含有量を低下させうる仕組みを検討しました(Cazzola et al., 2020)。穀物の精製はマグネシウムを取り除きます。白米のマグネシウムは玄米の約25%、白い小麦粉は全粒小麦粉の約20%にすぎません。こうした加工による損失は食事パターンの問題をさらに悪化させます。「十分な量の食事」をしている人でも、穀物が精製されていて野菜の摂取量が少なければ、十分なマグネシウムを摂れていないかもしれません。

マグネシウム源としての水:見過ごされがちな変数

飲料水は、そのミネラル含有量によっては、意味のある量のマグネシウムを供給できます。「硬水」や一部のミネラルウォーターは1リットルあたり20〜100mg以上を供給しますが、軟水やろ過水はほぼゼロです。この変数が食事評価に含まれることはほとんどありませんが、硬水地域に住む人やミネラルウォーターを日常的に飲む人にとっては、1日の摂取量のかなりの部分を占めることがあります。

水中のマグネシウムはよく吸収されます。溶解したイオンとして届くため、植物性食品からの吸収を制限するフィチン酸やシュウ酸による結合がありません。2017年のレビューは、水に溶けたマグネシウムの生物学的利用能が良好であることを確認しました(Schuchardt & Hahn, 2017)。1リットルあたり50mgのマグネシウムを含む水を1日2リットル飲む人なら、それは100mgで、1日の摂取目安量のほぼ4分の1に相当しますが、おそらく計算に入れていない供給源です。逆に、逆浸透膜でろ過した水を飲む人や軟水地域に住む人は、水からほとんどマグネシウムを摂れず、食事の不足が広がります。

マグネシウムの不足を埋めようとしているなら、地元の水道水が硬水か軟水かを調べることは、簡単で無料の第一歩です。多くの水道事業体は、年次の水質報告書でミネラル含有量を公開しており、オンラインで入手できます。一般に、地下水を水源とする水は表流水よりも硬度が高く(ミネラルが多く)、地理的な差も大きいものです。同じ国でも、100mg/L以上の都市と5mg/L未満の都市があります。水が軟水なら、マグネシウムが豊富なミネラルウォーター(多くのヨーロッパのブランドは80〜120mg/Lと表示)は、実用的でゼロカロリーの代替手段です。水道水質報告書には通常マグネシウム含有量が記載されており、マグネシウムが豊富なミネラルウォーター(80mg/L以上のブランドを探してください)への切り替えは、最も簡単な食事介入のひとつです。カロリーゼロ、フィチン酸なし、吸収も優れています。

加工食品の問題:マグネシウムが消えるところ

食品加工は、現代の食事におけるマグネシウム損失の最大の単一原因です。小麦を精製して白い小麦粉にすると、マグネシウムの約80%が失われます。玄米を精米して白米にすると約75%が失われます。サトウキビを精製して白砂糖にすると99%が失われます。これらは取るに足らない差ではなく、食料が豊富な国でも摂取量調査が一貫して不足を示す主な理由です。

これが、マグネシウムの不足が存在する構造的な説明です。マグネシウムが豊富な食品がまれなのではなく、最もよく食べられている主食の形態からマグネシウムが取り除かれているのです。毎食、白いパン、白米、白いパスタ、白砂糖を食べる人は、1日50〜100mgのマグネシウムを供給してくれるはずの食品群(全粒穀物)を、体系的に取り除いていることになります。それを取り戻すのに珍しい食材は必要ありません。すでに食べているものの全粒版を選ぶだけです。

慢性疾患との関連は、無視できなくなりつつあります。2010年のレビューは、食事性マグネシウム不足と慢性炎症および肥満を関連づけ(Nielsen, 2010)、2019年の分析は、食事摂取基準が実際のマグネシウム必要量を過小評価している可能性を批判的に検討しました(Nielsen, 2019)。私たちが食べているものと食べるべきものとの差は、公式の数値が示すよりも大きいかもしれません。

食品からマグネシウムを増やす実践的なヒント

食品からマグネシウムの不足を埋めるには、劇的な食事の変更よりも、毎食に少しずつ継続的に加えることのほうが大切です。以下の習慣を普通の1週間にわたって取り入れれば、サプリメントや特別な食品なしで、1日の摂取量を100〜200mg増やせます。

これらの変更のどれも、単独では劇的ではありません。しかし1日を通して組み合わせれば、サプリメントなしで、摂取量を一般的な250〜300mgから400mgをはるかに超える水準へ引き上げられます。重要なのは、マグネシウムは1つの英雄的な食品選択から得られるのではなく、食事パターン全体に分散した多くの小さな選択から得られるということです。そしてサプリメントと違い、食品由来のマグネシウムは、マグネシウム研究が測定している実際の健康アウトカムを動かす幅広い栄養上の文脈(食物繊維、カリウム、抗酸化物質)も届けてくれます。

よくある質問

1回分あたりで最もマグネシウムが多い食品は?

かぼちゃの種(ペピータ)で、1オンスあたり約156mgです。この1オンスだけで成人男性の1日の摂取目安量の3分の1以上をまかなえます。チアシード(111mg/オンス)とアーモンド(77mg/オンス)がそれに続きます。種子以外の食品では、加熱したほうれん草とフダンソウが、加熱後½カップあたり約75〜78mgでトップです。

食品だけで十分なマグネシウムを摂れますか?

はい。食事に種子、ナッツ、豆類、濃い葉物野菜を継続的に取り入れていれば可能です。このガイドの献立例は、一般的な食料品店の食品で420mgを超えており、制限的でも特殊でもない食事の1日です。不足してしまう人のほとんどは、食事パターンが、マグネシウムの少ない精製穀物、赤身のたんぱく質、乳製品に偏り、マグネシウムが実際に集中している4つの食品群が少ないためです。解決策は劇的ではありません。朝食に種子1オンス、間食にナッツ一握り、1食に豆、夕食に加熱した葉物野菜を加えるだけで、不足していたベースラインの食事に200mg以上を追加できます。最初は意識的な計画が必要ですが、すぐに習慣になります。

加熱するとマグネシウムは壊れますか?

加熱してもマグネシウムは壊れません。マグネシウムはミネラル、つまり元素であり、熱でビタミンCや葉酸のように分解されることはありません。加熱で起こりうるのは、マグネシウムが食品から周囲の水に移ることです。大きな鍋でほうれん草をゆでて水を切ると、水とともにいくらかのマグネシウムが失われます。しかしトレードオフがあります。ほうれん草をゆでて湯を切ると、マグネシウムと結合して吸収を減らす化合物であるシュウ酸の相当な部分も除去されます。

そのため、利用可能なマグネシウムへの正味の影響は、中立か、むしろプラスかもしれません。蒸し調理は最もやさしい方法で、水との接触が最小限で、溶出が少なく、完全に保持されます。ローストもミネラルをよく保持します。スープやシチューは、溶け出したミネラルが飲む汁に残るため理想的です。要するに、野菜は好きなように調理してかまいません。ただしミネラルの保持を最大にしたいなら、大量の水でゆでて水を切ることは避けましょう。

ほうれん草は本当にマグネシウムの良い供給源ですか?

ほうれん草は1回分あたりのマグネシウムが多く(加熱後½カップあたり78mg)含まれますが、そのマグネシウムの一部と結合して吸収を減らすシュウ酸も多く含みます。ほうれん草からも意味のある量のマグネシウムは摂れますが、実際の有効量は数値が示すより低くなります。ほうれん草をケールのようなシュウ酸の少ない葉物野菜とローテーションすると、正味の摂取量が改善します。

マグネシウムが多い果物は?

果物は、種子、ナッツ、葉物野菜と比べて一般にマグネシウムが豊富ではなく、果物だけではマグネシウムの不足を埋められないのはそのためです。バナナ(1本あたり32mg)、アボカド(½個あたり29mg、果物に分類されることもある)、イチジク(ドライで¼カップあたり約25mg)は、比較的良い果物の供給源です。ドライアプリコット、プルーン、レーズンも少量ながら供給します。マグネシウムが豊富な食事パターン全体の一部としては有用です。朝のオートミールにバナナを加えれば、すでに入っているチアシードに上乗せされます。しかし果物は脇役であり、主たる供給源ではありません。とくにマグネシウムを増やしたいなら、その努力を種子、ナッツ、豆類に向けたほうが、どの果物よりも1回分あたり数倍多く得られます。

きちんと食べていても、マグネシウムのサプリメントは必要ですか?

食事にマグネシウムの豊富な食品群が継続的に含まれているかどうかによります。種子、ナッツ、豆類、全粒穀物、濃い葉物野菜を定期的に食べているなら、必要ないかもしれません。これらの食品群が食事で不安定なら、サプリメントが不足を埋めます。評価の仕方と摂取量については、マグネシウム欠乏症状ガイドと摂取量ガイドをご覧ください。

参考文献

食品成分値は概算であり、USDA FoodData Centralデータベースに基づいています。必要量は年齢、性別、健康状態、服薬状況によって異なります。マグネシウム欠乏が疑われる場合は、医師にご相談ください。血清マグネシウム検査には限界があるため、単一の検査値よりも臨床的な文脈のほうが重要です。