40歳以降のテストステロン：シラジット、アシュワガンダ、基本習慣について臨床エビデンスが示すこと（2026年）

40歳以降、テストステロンはどれくらいの速さで低下するのか?

総テストステロンは30歳頃からおよそ年1〜2%ずつ低下するため、50歳の男性の循環テストステロンは35歳の頃より10〜20%少なくなっている可能性があります。組織が利用できる分画である遊離テストステロンは、加齢とともに性ホルモン結合グロブリン(SHBG)が増加して総量のより多くを結合するため、さらに速く低下します。

この経過はよく確立されています。1,709名の男性を約10年間追跡したマサチューセッツ男性加齢研究(Massachusetts Male Aging Study)では、低下率は総テストステロンで年約1.6%、遊離テストステロンで年2〜3%と測定されました。同じコホートのその後の解析では、この低下は加齢だけによるものではないことがわかりました。年齢で調整しても、世代が新しいほど同じ年齢でのテストステロンが前の世代より低い傾向があり、環境要因やライフスタイル要因が生物学的な経過に上乗せされていることが示唆されます(Travison et al., J Clin Endocrinol Metab, 2007)。ボルチモア加齢縦断研究(Baltimore Longitudinal Study of Aging)でも同様の低下率が確認されています。45歳までに、男性のおよそ40%が、多くの臨床医が介入を検討する基準としている総テストステロン300 ng/dL未満になります。

ただし、数値だけでは誤解を招きます。テストステロンの作用はアンドロゲン受容体を介して発揮され、受容体の感受性には個人差があります。350 ng/dLで受容体感受性が高い男性はまったく普段どおりに感じるかもしれませんが、同じ数値で感受性が低い別の男性は、顕著な症状を経験することがあります。多くの男性にとって、1回の血液検査よりも症状のほうが重要なのはこのためです。テストステロンの低下と最も確実に連動する症状は、トレーニング後の筋肉の回復力の低下、運動を続けているにもかかわらず増える内臓脂肪、意欲ややる気の低下、そして性欲の減退です。

低下の本当の原因

主な要因は、視床下部-下垂体-性腺(HPG)軸の加齢に伴う変化です。GnRHのパルス頻度の低下、ライディッヒ細胞のLHに対する感受性の低下、そしてSHBGによる結合の増加が挙げられます。睡眠不足、慢性的なストレス、内臓脂肪の蓄積、過度の飲酒といった生活習慣要因は、加齢だけで生じる以上に低下を加速させます。

生物学的には3つの層が関わっています。第一に、視床下部の反応性が低下し、GnRH(性腺刺激ホルモン放出ホルモン)の分泌頻度が減り、振幅も小さくなります。これにより下垂体へのシグナルが弱まります。第二に、LH(黄体形成ホルモン)に応答してテストステロンを産生する精巣のライディッヒ細胞が、そのシグナルに反応しにくくなります。コレステロール前駆体からテストステロンを合成する能力も低下します。第三に、SHBGのレベルが加齢とともに上昇し、循環テストステロンのより多くを結合して、生物学的に活性な遊離分画を減らします。

改善可能な要因がこれに拍車をかけます。1晩5時間未満への睡眠制限は、1週間以内にテストステロンを10〜15%低下させます。内臓脂肪にはテストステロンをエストロゲンに変換する酵素アロマターゼが含まれており、お腹の脂肪が増えるほどテストステロンがより多く変換されて失われるという悪循環が生じます。慢性的な心理的ストレスはコルチゾールを上昇させ、GnRHとLHの分泌を直接抑制します。1日2〜3杯を超える飲酒はSHBGを上昇させ、ライディッヒ細胞の機能を直接損ないます。これらはいずれも対処可能であり、対処することで、どのサプリメントにも劣らないテストステロンの改善が得られることも少なくありません。

サプリメントのエビデンス:RCTデータがあるもの

男性で測定可能なテストステロンへの効果を示したランダム化プラセボ対照試験のエビデンスがあるサプリメントは3つです。精製シラジット(最も強い直接的エビデンス)、アシュワガンダ(コルチゾール低下を介して)、ビタミンD(欠乏している男性のみ)。トリブルス、フェヌグリーク、D-アスパラギン酸、DHEAなど、テストステロン向けとして販売されているその他のものは、対照試験で効果が示されなかったか、十分なデータがありません。

1. 精製シラジット — RCTでテストステロンの直接的な増加を確認

シラジットは、ヒマラヤの岩層で見つかるミネラル豊富な樹脂状物質です。主な生理活性成分はフルボ酸とジベンゾ-α-ピロン(DBP)で、ミトコンドリアの電子伝達を支え、細胞のエネルギー利用能の向上を通じてライディッヒ細胞のステロイド合成を高める可能性があります。

画期的な試験は、現在でもPandit 2016です。これは、45〜55歳の健康な男性75名を対象としたランダム化二重盲検プラセボ対照試験です。参加者は精製シラジット(PrimaVie、フルボ酸50%に標準化)250 mgを1日2回、90日間摂取しました。結果は有意でした。総テストステロンは20.45%(474から571 ng/dL)、遊離テストステロンは19.14%、テストステロンの前駆体であるDHEASは31.35%増加し、いずれもプラセボと比較して統計学的に有意でした。ゴナドトロピン(FSHとLH)は変化せず、シラジットは下垂体経由ではなく精巣レベルで作用していることが示唆されます(Pandit et al., Andrologia, 2016)。

不妊男性60名を対象とした別の試験では、加工シラジット200 mg/日を90日間摂取することで、総精子数が61.4%、精子運動率が12.4〜17.4%、テストステロンが23.5%増加しました(Biswas et al., Andrologia, 2010)。

2026年には、レジスタンストレーニングを行っている男性100名を対象とした多施設共同RCTで、標準化シラジット250 mgを1日2回、90日間摂取したところ、プラセボと比較して筋力、持久力、運動後の回復指標に有意な改善が認められました。この試験はテストステロンに関する知見を機能的なパフォーマンスのアウトカムにまで広げるものであり、40歳以上のアクティブな男性にとって、シラジットが運動能力とホルモンのサポートになりうるという実用的な根拠を強めています。

用量: 標準化された精製抽出物(PrimaVieまたは同等品、フルボ酸最低50%)250 mgを、食事とともに1日2回。効果は90日時点で測定されています。当社でテストした製品のランキングについては、男性のためのシラジットの効果ガイドをご覧ください。

2. アシュワガンダ — コルチゾールを介した間接的なテストステロン サポート

アシュワガンダは、シラジットのようにテストステロンを直接増加させるわけではありません。その作用機序はコルチゾールの低下です。コルチゾールはGnRHとLHを抑制するため、慢性的に高いコルチゾールを下げることで、テストステロン産生にかかっているブレーキが外れます。2026年のPlanta Medicaのメタアナリシスでは、アシュワガンダが、よく確立されたコルチゾール低下作用に加えて、男性参加者のテストステロンを有意に増加させることが示されました(SMDは正の値、p < 0.05)(Hormonal modulation meta-analysis, Planta Med, 2026)。

ストレスとテストステロン低下の両方を抱える40歳以上の男性にとっては、アシュワガンダ(コルチゾール対策)とシラジット(精巣への直接的なサポート)を組み合わせることで、2つの異なるメカニズムに対処できます。両サプリメントとそれぞれの役割については、男性のためのアシュワガンダガイドと、シラジット vs トンカットアリの比較記事で解説しています。

用量: KSM-66を300 mg、1日2回。製品ランキングについては、コルチゾール対策サプリメントガイドをご覧ください。

3. ビタミンD — ただし欠乏している場合のみ

Pilz 2011のRCTでは、ベースラインの25-OH-Dが20 ng/mL未満の過体重の男性165名が登録されました。ビタミンDを毎日3,332 IU、12か月間摂取した結果、治療群ではプラセボと比較して総テストステロン(10.7から13.4 nmol/L)、生物学的利用可能テストステロン、遊離テストステロンが有意に増加しました(Pilz et al., Horm Metab Res, 2011)。重要な点として、ベースラインでビタミンDが欠乏していなかった男性では、サプリメントによるテストステロンへの効果は見られませんでした。そのため、テストステロン目的でビタミンDにお金をかける前に検査が不可欠です。25-OH-Dがすでに40 ng/mLを超えている場合、追加しても効果はありません。ビタミンDレベルがすでに十分(40 ng/mL超)であれば、サプリメントでテストステロンがさらに高まることはありません。まず検査を受けましょう。

用量: 欠乏している場合は1日2000〜4000 IU。血液検査で目標の40〜60 ng/mLになるよう調整します。

効果がないもの(宣伝とは裏腹に)

トリブルス・テレストリス、フェヌグリーク、D-アスパラギン酸、ホウ素、DHEAは、いずれもテストステロン向けとして販売されています。健康な男性でテストステロンの増加を示した一貫したRCTのエビデンスは、いずれにもありません。特にトリブルスは、何十年にもわたる宣伝にもかかわらず、複数の対照試験で効果が示されていません。

トリブルス・テレストリス: ヒトを対象とした複数の対照試験で、テストステロンの上昇は示されていません。2025年のシステマティックレビューでは、10件中8件の研究で、トリブルスの摂取後にアンドロゲンレベルの有意な変化は報告されませんでした(Vilar Neto et al., 2025)。トリブルスがげっ歯類モデルでアンドロゲン受容体密度を高めるため、この俗説は根強く残っていますが、これはヒトの循環テストステロンの増加には結びつきません。トリブルスは、市場で最も大々的に宣伝されながら最も効果の乏しいテストステロン サプリメントの一つです。そのお金は、トリブルスにはないRCTデータを持つシラジットに使うほうが賢明です。

フェヌグリーク: 主観的な性欲や性機能スコアにわずかな改善を示す試験もありますが、テストステロン値は変化しなかったか、変化があっても臨床的に有意ではありませんでした。仮に作用機序があるとしても、テストステロン産生とは無関係のようです。

D-アスパラギン酸: 最初の非盲検試験では有望な結果が示されましたが、レジスタンストレーニングを行っている男性を対象としたその後のRCTではテストステロンの増加は見られず、1件では有意ではないものの減少が見られました。最初の結果は統計上のアーチファクトだった可能性が高いと考えられます。

DHEA: DHEAはテストステロンとエストロゲンの両方に変換される前駆ホルモンです。DHEAレベルが正常な男性では、サプリメントによってテストステロンが確実に増加するとは限らず、エストロゲンが増加する可能性があり、意図した効果とは逆になります。テストステロンのサポートを求める男性よりも、副腎機能不全の女性のほうが関連性は高いといえます。

サプリメント以外の土台

睡眠、レジスタンストレーニング、体組成、ストレス管理は、いずれもどのサプリメントよりもテストステロンに大きな影響を与えます。睡眠不足を5時間から7時間に改善すれば、テストステロンが10〜15%上昇しうるほか、過体重の男性が体重の10%を減らした場合も、同程度の増加が見込めます。

睡眠(7〜8時間、譲れない条件)

テストステロンは主に睡眠中に産生され、最大のパルスはレム睡眠中に起こります。シカゴ大学のJAMA誌の画期的な研究では、睡眠をわずか1週間、1晩5時間に制限しただけで、若く健康な男性の日中のテストステロンが10〜15%低下することがわかりました。これは10〜15年分の加齢に相当する効果です(Leproult & Van Cauter, JAMA, 2011)。テストステロンの低下は午後から夜にかけて最も顕著で、これはまさに男性が最もエネルギーと意欲の低下を訴える時間帯です。すでに産生が低下している40歳以上の男性では、睡眠不足の影響はそれに比例してさらに大きくなります。継続的に7時間未満しか眠っていない場合、これによって生じるホルモンの不足をどのサプリメントも補うことはできません。夜間の中途覚醒で睡眠が妨げられている場合は、午前3時に目が覚める問題のガイドで、コルチゾールの作用機序とマグネシウムのプロトコルを解説しています。

レジスタンストレーニング(最も強力な自然介入)

複合関節種目のレジスタンストレーニングは、運動後15〜60分間テストステロンを一時的に上昇させ、長期的にはテストステロン受容体の感受性を高めてSHBGを低下させます。1RMの70〜85%で3〜4セット行うスクワット、デッドリフト、ベンチプレス、ロウが、最も大きなホルモン反応をもたらします。一方、高ボリュームの持久系トレーニングは逆の作用を持ち、コルチゾールを上昇させてテストステロンを抑制します。40歳以上の男性には、1回45〜60分の筋力トレーニングを週3〜4回行うのが最適です。

体脂肪率25%未満

脂肪組織にはテストステロンをエストラジオールに変換するアロマターゼが含まれています。体脂肪を30%から20%に減らすことで、テストステロンとエストロゲンの比率を大きく改善できます。この効果は内臓脂肪で最も顕著です。コルチゾールと腹部脂肪の関係については、コルチゾールと体重増加のガイドをご覧ください。

ストレス管理

コルチゾールとテストステロンは、HPA軸とHPG軸を介して逆相関の関係にあります。慢性的に高いコルチゾールはGnRHとLHを直接抑制し、テストステロンの産生を低下させます。アシュワガンダはこの経路に対するエビデンスに基づくサプリメントですが(上記参照)、コルチゾール対策の基本となるのは、睡眠、トレーニング、カフェインの管理です。完全なプロトコルについては、コルチゾール ガイドをご覧ください。

40歳以上の男性のための1日のプロトコル

朝:朝食とともにシラジット250 mg、ビタミンD 2000〜4000 IU。昼:(ストレスが要因の場合)昼食とともにアシュワガンダ300 mg。夕方:夕食とともにシラジット250 mg。複合種目で週3〜4回トレーニング。睡眠は7〜8時間。体脂肪率は25%未満に保つ。

朝(朝食とともに): シラジット250 mg(精製抽出物、フルボ酸最低50%)。ビタミンD3 2000〜4000 IU(血清25-OH-Dが40 ng/mL未満の場合)。コルチゾール管理のために1日2回の用量でアシュワガンダを使用する場合は、300 mg。

昼(昼食とともに): アシュワガンダ300 mg(ストレスとコルチゾールの管理のため)。ストレスが大きな要因でない場合は省略してください。

夕方(夕食とともに): シラジット250 mg(2回目の用量。1日2回という試験のプロトコルに合わせたもの)。

トレーニングスケジュール: レジスタンストレーニングを週3〜4日。最大努力の70〜85%での複合種目を優先してください。1回のセッションは60分以内に収めます。持久系の運動は週2〜3回の中強度のセッションにとどめましょう。オーバートレーニングはコルチゾールを上昇させ、テストステロンを抑制します。

タイムライン: Pandit試験では、シラジットのテストステロンへの効果は90日時点で測定されています。アシュワガンダのコルチゾール低下効果は8週間で最大に達します。12週時点でテストステロンの血液検査を再度行い、結果を評価しましょう。プロトコルに加え、睡眠とトレーニングという土台を継続して守っていても、12週までにテストステロンが有意に改善しない場合は、内分泌専門医に相談し、TRTが適切かどうかを話し合ってください。

毎週記録すること: 睡眠時間(目標7時間以上)、トレーニング回数(目標3〜4回)、体重、そしてエネルギー、意欲、回復の主観的な10段階評価を、簡単な記録として残しましょう。これにより、再検査の血液検査にお金をかける前に、プロトコルが機能しているかどうかがわかる個人データが得られます。一貫して実践した多くの男性は、テストステロンの血中濃度が変わる前であっても、4〜6週目までにエネルギーと回復の顕著な改善を実感します。これは、生活習慣の土台(睡眠、トレーニング、ストレス管理)が、体調に対してそれ自体で独立した効果を持つためです。

テストステロンの検査と経過観察の方法

午前中(午前10時前)の空腹時採血で、最低でも総テストステロン、遊離テストステロン、SHBGを測定してください。プロトコルを始める前にベースラインを測定し、12週時点で再検査します。テストステロンは日によって20〜30%変動するため、1回の測定は信頼できません。

テストステロンは早朝にピークを迎え、日中を通じて低下するため、採血のタイミングは多くの男性が思っている以上に重要です。午前8時の採血では450 ng/dLでも、同じ男性が午後3時に検査すると320 ng/dLということもありえます。検査は必ず空腹時、午前10時前に行い、経過観察の比較でも同じ時間帯にしてください。

意味のある評価のための最小限のパネルには、総テストステロン、遊離テストステロン(計算値または直接測定)、SHBG(総Tのうち生物学的に利用可能な量を決める)、そしてエストラジオール(アロマターゼによる変換が過剰でないかを確認するため)が含まれます。テストステロン低下を確認するだけでなく、その原因を特定することが目的であれば、LH、FSH、プロラクチンを追加します。テストステロンが低くLHが高い場合は、原発性の精巣機能不全が示唆されます。テストステロンが低くLHも低い場合は、脳からのシグナルに問題があることを示唆し、こちらのほうが生活習慣やサプリメントによる介入に反応しやすい傾向があります。

多くの男性は、1回だけ検査して気に入らない数値が出ると、再検査をせずにすぐTRTを求めるという間違いを犯します。テストステロンは、睡眠、ストレス、飲酒、トレーニングによって、日によって20〜30%変動します。1回の低値は診断的ではありません。症状があり、午前中の空腹時採血2回で総テストステロンが300 ng/dL未満であることが、介入を検討する標準的な基準です。

代わりに医師の診察を受けるべきとき

総テストステロンが250 ng/dL未満の場合、臨床的な性腺機能低下症の症状(乳腺組織の肥大、ほてり、持続する勃起不全)がある場合、またはサプリメントと生活習慣の見直しで12週間経っても改善が見られない場合は、医師の診察を受けてください。

サプリメントが対象とするのは、40歳以上のほとんどの男性が経験する、生活習慣に起因する軽度のテストステロン低下です。診断が必要で、場合によってはテストステロン補充療法(TRT)を要する医学的状態である臨床的な性腺機能低下症には対処できません。次のような場合は、内分泌専門医または泌尿器科医を受診してください。午前中の空腹時採血で総テストステロンが継続的に250 ng/dL未満である場合、女性化乳房(乳腺組織の増殖)、ほてり、または生活習慣の改善で解消しない持続的な勃起不全がある場合、精巣の外傷、下垂体疾患の既往、あるいはオピオイドやコルチコステロイドの使用がある場合(いずれも加齢とは無関係にテストステロンを抑制します)、またはテストステロンが低く、同時にLHが高い場合(生活習慣による低下ではなく原発性の精巣機能不全を示します)。

適切なテストステロン評価には、最低でも総テストステロン(午前、空腹時)、遊離テストステロン、SHBG、LH、FSH、エストラジオール、プロラクチン、そして全血球計算(CBC)が含まれます。この完全なパネルにより、原発性(精巣性)と続発性(下垂体性)の性腺機能低下症を見分け、エストラジオールやプロラクチンの上昇という交絡因子を特定できます。

テストステロンは本当に40歳以降に低下するのですか?

はい。総テストステロンは30歳以降、年間およそ1〜2%ずつ低下し、遊離テストステロンはSHBGの上昇により、さらに速く(年2〜3%)低下します。45歳までに、男性のおよそ40%が総テストステロン300 ng/dL未満になります。この低下は、睡眠不足、過剰な体脂肪、慢性的なストレス、飲酒によって加速します。

シラジットはテストステロンを増やせますか?

現時点で最良のエビデンスでは、増やせるとされています。45〜55歳の健康な男性75名を対象とした90日間のRCTでは、精製シラジット500 mg/日により、プラセボと比較して総テストステロンが20.45%、遊離テストステロンが19.14%増加しました(Pandit et al., 2016)。その試験での用量は、フルボ酸を50%以上含む標準化抽出物を1回250 mg、1日2回でした。

テストステロンにはアシュワガンダとシラジットのどちらが適していますか?

両者は異なるメカニズムで作用します。シラジットには、精巣レベルでのテストステロン増加を示す直接的なエビデンスがあります。アシュワガンダはコルチゾールを下げることで間接的に作用し、テストステロン産生にかかるホルモンのブレーキを外します。テストステロンが低く、ストレスも高い男性には、両者の組み合わせが両方の経路に対処します。テストステロンが主な目的であれば、単独で選ぶ場合はシラジットのほうが適しています。

シラジットが効くまでにどれくらいかかりますか?

PanditのRCTでは、テストステロンのアウトカムを90日時点で測定しました。それより短い期間のデータはありません。再検査の血液検査で結果を評価する前に、毎日継続して少なくとも12週間の使用を見込んでください。主観的な効果(エネルギー、回復)はもっと早く現れることもありますが、テストステロンの変化には90日間という期間全体が必要です。

40歳以降のテストステロン低下のサインは何ですか?

最も確かな症状は、トレーニング後の筋肉の回復力の低下、運動を続けているにもかかわらず増える腹部の脂肪、意欲ややる気の低下、性欲の減退、午後のエネルギーの落ち込み、筋肉量の維持が難しくなることです。気分の変化(イライラ、軽度の抑うつ)や睡眠の質の低下も、テストステロンの低下と並行して起こることがありますが、他にも多くの原因があります。

TRTを受けるべきですか、それともまずサプリメントを試すべきですか?

総テストステロンが250 ng/dLを超えており、臨床的な性腺機能低下症の症状がない場合は、生活習慣の最適化とサプリメントが適切な第一歩です。TRTは、自然な産生を抑制する、生涯にわたる医療上の取り組みです。TRTを検討する前に、睡眠の最適化、レジスタンストレーニング、体脂肪の減少、そして90日間のシラジットを試してください。生活習慣とサプリメントによる介入を12週間継続してもテストステロンが低いままであれば、内分泌専門医に相談してください。

参考文献