マカ：エビデンスは実際に何を示しているのか？（2026年レビュー）

執筆 Tao Wu，創業者公開日 2026年10月18日更新日 2026年10月18日 24分で読めます編集ポリシー

主なポイント

マカの最も強いエビデンスは性欲に関するもので、小規模ながらよく設計された試験によるものです。精子の質に関する結果は一貫しておらず、2022年の5件のRCTのメタアナリシスでは精子濃度への効果を確認できませんでした（Lee et al., 2022）。更年期症状に関する4件のRCTでは肯定的な結果が得られましたが、サンプルサイズと方法論的品質が低く、確固たる結論を出すには不十分でした（Lee et al., 2011）。マカは公表されたどの試験でも血清テストステロン、エストラジオール、その他の生殖ホルモンを変化させません。短期使用は安全と考えられます。175人を対象とした試験では、1日3gを12週間摂取しても重篤な有害事象は認められませんでした（Gonzales-Arimborgo et al., 2016）。

マカ根とは何ですか？

マカはアブラナ科の根菜（ブロッコリーやカリフラワーと同じBrassica科）で、ペルー中央アンデスの標高4,000〜4,500メートルで生育します（Rubio et al., 2007）。食用部分は胚軸で、黄色、赤色、黒色などいくつかの色があり、それぞれ植物化学成分プロファイルが多少異なります（Ulloa del Carpio et al., 2024）。少なくとも2,000年にわたり栽培され、食品としても伝統医学でも用いられてきました。

マカは食物繊維、必須アミノ酸、脂肪酸が豊富で、ビタミンC、銅、鉄、カルシウムを供給します（da Silva Leitão Peres et al., 2020）。最も研究されている生理活性化合物はマカミド、マカエン、グルコシノレートです（Ulloa del Carpio et al., 2024）。

世界的なサプリメント市場では、マカは主にパウダーやカプセルとして販売されています。主な形態は生マカパウダーとゼラチン化マカの2つで、後者はでんぷんを分解するために加熱され、消化しやすく濃縮されています。Gonzalesによる性欲試験ではゼラチン化マカが用いられ、他の試験ではエキスまたは根パウダーが用いられました。

マカはどのような栄養素を提供しますか？

マカは食物繊維、必須アミノ酸、脂肪酸が豊富で、ビタミンC、銅、鉄、カルシウムを供給します（da Silva Leitão Peres et al., 2020）。その特徴的な化合物であるマカミドとマカエンは、日常的な栄養素よりも重要です。

マカを他の根菜と区別するのは、マカミドとマカエンの含有量であり、多くの研究者がその生物学的効果を担うと考えている化合物です。マカの標準的な栄養素は多くの安価な食品源から入手できるため、これらの分子が生物学的効果を駆動すると多くの研究者が考えています。2024年の薬理学レビューでは、産地、植物の種類、収穫後の加工が、特定の製品におけるマカミド、マカエン、グルコシノレートの組み合わせをどのように形成するかが説明されています（Ulloa del Carpio et al., 2024）。

マカは食物繊維と植物性タンパク質の供給源でもあり、これが何世紀にもわたりアンデスで食品として食べられてきた理由の一部です。1日あたり1.5〜3gという一般的なサプリメント用量では、栄養面での貢献はごくわずかです。

マカの色によって効果は異なりますか？

黄色、赤色、黒色のマカは同じ核となる生理活性化合物を共有していますが、その比率が異なります。成分分析では黒色マカの方がマカミドが多く、赤色マカの方がGABAが多く含まれていました（Gonzales-Arimborgo et al., 2016）。高地試験では、赤色マカが気分に対してわずかに良い結果をもたらしました。性欲や妊孕性について色を比較した直接比較試験はありません。

黄色マカが最も広く販売されている品種です。黒色マカエキスはマウスにおいて薬物誘発性の記憶障害を回復させました（Rubio et al., 2007）が、ヒトでの認知試験は存在しません。色の区別は、実証されたヒトでの結果よりもマーケティングにおいて重要です。

Gonzalesが記録した性欲効果については、ゼラチン化マカが試験された形態でした（Gonzales et al., 2002）。

試験で裏付けられるマカの効果はどれですか？

性欲は、複数の対照試験で結果が再現された唯一の領域です。妊孕性、運動パフォーマンス、更年期に関する主張は、より少ない、またはより弱い研究に基づいています。どのエビデンスも、保健当局がマカの健康強調表示を承認するほど強力なものではありません。

各効果を、その背後にあるエビデンスの強さでランク付けしました。以下の順序は、効果の大きさではなく、対照試験の数と厳密さを反映しています。

性欲

これはマカの最も再現性の高い知見です。Gonzalesらは21〜56歳の男性を対象に、12週間の二重盲検プラセボ対照試験を実施しました。1日1,500mgまたは3,000mgのゼラチン化マカを摂取した群は、8週目から性欲の増加を報告しました。効果は気分スコアや血清テストステロンとは無関係で、これらは変化しませんでした（Gonzales et al., 2002）。4件のRCTの系統的レビューでは、マカが性機能を改善するという限定的ながら示唆的なエビデンスが見つかりました（Shin et al., 2010）。別の試験では、1日3gのマカが閉経後女性の抗うつ薬誘発性性機能障害を軽減しましたが、効果は控えめでサンプルは小規模でした（Dording et al., 2015）。

精子の質

9人の男性を対象とした初期の非対照研究では、4ヶ月間のマカ摂取がホルモンを変化させることなく精子数と運動性を増加させました（Gonzales et al., 2001）。問題はその後に起こりました。2022年のメタアナリシスは5件のRCTを統合し、マカはプラセボと比較して精子濃度を有意に増加させなかったことを見出しました。著者らは結果が一貫していないことを指摘し、確固たる結論を出すには総サンプルサイズが小さすぎると述べました（Lee et al., 2022）。マカが男性の妊孕性を高めるという主張は証明されていません。

身体パフォーマンス

2024年末に発表された系統的レビューとメタアナリシスは21件の研究を対象とし、持久力と筋力テストに対するマカの大きな効果量を、用量反応関係とともに見出しました（Huerta Ojeda et al., 2024）。印象的に聞こえますが、このレビューは動物研究とヒト研究を統合しており、ヒト試験は少数かつ小規模でした。トレーニングを積んだ男性を対象とした唯一のサイクリング試験では、14日間のマカ摂取がベースラインと比較して40kmタイムトライアルのパフォーマンスを改善しましたが、プラセボと比較しては改善しませんでした（Stone et al., 2009）。より新しい研究は期待を裏切るものです。よくトレーニングされたバスケットボール選手を対象とした2週間の試験では、ジャンプ、シュート精度、反復スプリント、疲労に効果が認められず（Wu et al., 2025）、2026年の動物研究のメタアナリシスでは筋肉損傷の血液マーカーへの一貫した効果が認められませんでした（Rodríguez Rojas et al., 2026）。パフォーマンスに関する主張は依然として未証明です。

更年期症状

4件のRCTの系統的レビューでは、4件すべてがマカによる更年期症状スコアの改善を報告しました（Lee et al., 2011）。それでもレビューアは、試験規模が小さく、方法論的品質が混在し、この集団におけるマカの長期安全性が確立されていないため、エビデンスは限定的であると述べました。

気分と活力

低地と高地の175人の成人を対象とした12週間の試験では、赤色および黒色マカエキス（1日3g）の両方が、プラセボと比較して気分、活力、健康関連QOLスコアを改善しました（Gonzales-Arimborgo et al., 2016）。赤色マカは気分に対してわずかに優れた成績を示しました。これらの結果は独立して再現されていません。

マカはテストステロンを増加させますか？

いいえ。テストステロンブースターとして提案されている52件の研究の2024年の系統的レビューでは、マカは試験されたどの集団でも総テストステロンを上昇させなかったことが見出されました（Morgado et al., 2024）。元のGonzales試験も、マカの性欲への効果がテストステロン値とは無関係であることを確認しました（Gonzales et al., 2002）。マカが何をするにせよ、アンドロゲンを介して作用しているわけではありません。

これは重要です。なぜならマカはしばしばシラジットやアシュワガンダとともにテストステロンブースターとして販売されているからです。同じ系統的レビューでは、トンカットアリとアシュワガンダは特定の集団においてテストステロンに対する「有効である可能性」のあるエビデンスがあった一方、マカにはなかったことが見出されました。テストステロンが目標なら、マカは間違ったサプリメントです。

マカはホルモンにまったく影響しますか？

血液検査で検出される形では影響しません。複数の試験がマカ補充の前後で血清テストステロン、エストラジオール、LH、FSH、プロラクチンを測定しました。有意な変化を見出したものはありませんでした（Gonzales et al., 2002; Gonzales et al., 2001）。テストステロンブースターの系統的レビューは、マカが総テストステロンを上昇させないことを確認しました（Morgado et al., 2024）。

これこそが実際にマカを興味深いものにしています。性欲への効果は、ほとんどの性欲サプリメントが標的と主張するホルモン経路とは無関係です。どのようなメカニズムが関与しているにせよ、循環性ホルモンの変化ではありません。

女性にとって、ホルモンデータは安心できるものの不完全です。男性を対象とした試験ではエストラジオールやテストステロンの変化は認められず（Gonzales et al., 2002）、ホルモン感受性疾患を持つ人におけるマカの試験はありません。更年期試験は小さすぎ、品質もばらつきが大きすぎて確固たる結論を出せませんでした（Lee et al., 2011）。マカが更年期症状を緩和するとしても、性ホルモンの変化によって作用するようには見えず、それはこれらの症状の背後にあるホルモン変化に対処していないことも意味します。

マカは男性に効果がありますか？

性欲については、成人男性を対象としたよく設計された12週間の1件の試験からのエビデンスであるという注意点付きで、はい（Gonzales et al., 2002）。精子の質については、メタアナリシスは可能性があるものの証明されていないとしています（Lee et al., 2022）。特に勃起不全については、ハーブサプリメントのメタアナリシスが、50人の患者を対象とした単一の試験に基づき、マカについて「ごく予備的な肯定的結果」を見出しました（Borrelli et al., 2018）。

テストステロンのサポートを求める男性は、代わりにシラジットやアシュワガンダを検討すべきです。どちらも特定の集団においてテストステロンに関するデータがあります（Morgado et al., 2024）。

軽度の勃起不全に対するマカ

マカの勃起機能に対するシグナルの背後にある唯一の試験では、軽度の勃起不全を持つ男性に2,400mgの乾燥マカエキスまたはプラセボを12週間与えました。両群ともIIEF-5勃起機能スコアで改善しましたが、マカ群の方がより改善し、1.6ポイント対0.5でした（Zenico et al., 2009）。マカはまた、自己評価による心理的パフォーマンスをプラセボよりも大きく上昇させ、身体的・社会的パフォーマンススコアで改善したのはマカ群のみでした。

25点満点の尺度での1.6ポイントの変化は小さく、勃起不全に対するハーブサプリメントの2018年のメタアナリシスは、50人の患者を対象としたこの1件の試験に基づき、マカの結果をごく予備的なものと分類しました（Borrelli et al., 2018）。勃起の問題は心血管疾患や糖尿病のサインである可能性があるため、サプリメントに手を伸ばす前に医学的検査を受けるべきです。

マカは女性に効果がありますか？

更年期症状と抗うつ薬誘発性性機能障害についていくつかのエビデンスがありますが、どちらも小規模な試験からのものです。Leeらがレビューした4件の更年期試験すべてが症状スコアの改善を報告し（Lee et al., 2011）、Dording試験ではSSRIを服用している閉経後女性の性機能に控えめな改善が見られました（Dording et al., 2015）。

Gonzales試験では、マカは血清エストラジオールを変化させませんでした（Gonzales et al., 2002）。これは安全性の特徴として提示されることがありますが、ホルモン感受性疾患におけるマカの試験はなく、またマカが更年期症状を駆動するホルモン変化に対処していないことも意味します。そのメカニズムが何であれ、特定されていません。

閉経後女性を対象とした2件の小規模クロスオーバー試験が直接的なデータを追加します。それぞれ無作為化二重盲検クロスオーバー試験であり、すべての女性がマカとプラセボを6週間ずつ交互に摂取しました。14人の女性において、1日3.5gのマカを6週間摂取すると、ベースラインとプラセボの両方と比較して、Greene更年期尺度の心理的症状、すなわち不安、うつ、性機能障害のサブスケールを含むスコアが低下しました。エストラジオール、FSH、LH、SHBGは変化せず、マカエキスは実験室アッセイで有意なエストロゲン様またはアンドロゲン様活性を示しませんでした（Brooks et al., 2008）。

29人の閉経後香港中国人女性において、1日3.3gを6週間摂取してもホルモン、脂質、グルコース、炎症マーカーは変化せず、一方でうつスコアと拡張期血圧が低下しました（Stojanovska et al., 2015）。両試験とも短期かつ小規模でしたが、合わせて「ホルモン効果なし」という知見が男性だけでなく女性においてもより確かなものになります。

マカは妊娠を望むカップルに役立ちますか？

性欲のデータは、性欲を高めることによって間接的に役立つ可能性を示唆していますが、妊孕性のエビデンス自体は決定的ではありません。5件のRCTの2022年のメタアナリシスは、マカが精子濃度を改善することを確認できませんでした（Lee et al., 2022）。妊娠率や妊娠までの期間を測定した試験はありません。

元の非対照研究では精子数と運動性の増加が見出され（Gonzales et al., 2001）、これが妊孕性の評判を生み出しました。それ以降の対照試験では一貫しない結果が得られています。文書化された妊孕性の問題を持つ男性にとって、マカはエビデンスに基づく治療を代替すべきではありません。特定された問題のないカップルが万全を期したい場合、リスクは低く費用も控えめですが、期待値はそれに応じて設定すべきです。

女性の妊孕性に関するマカの試験は、意味のある形では存在しません。更年期症状試験は生殖年齢を過ぎた女性を登録していました。マカと排卵、卵子の質、IVFの転帰に関するデータはありません。

マカ vs アシュワガンダ：どちらを摂取すべきですか？

異なる働きをします。マカの最も強い点は性欲です。アシュワガンダは主にストレスとコルチゾールについて研究されています。直接比較試験はなく、マカとアシュワガンダの完全な比較で重複を詳しく説明しています。

メカニズムが競合しないため、この組み合わせはサプリメントスタックで一般的です。マカは性ホルモンを介して作用するようには見えません（Gonzales et al., 2002）。アシュワガンダはHPA軸に作用し、ストレス下の男性でテストステロンを控えめに増加させる可能性があります。両方を摂取することでストレス反応と性欲の両方の角度を同時にカバーできますが、どちらも他方との組み合わせで対照試験でテストされていません。

マカはどれくらい摂取すべきですか？

Gonzalesの性欲試験では1日1,500mgまたは3,000mgのゼラチン化マカが用いられ（Gonzales et al., 2002）、他の試験では1日約3gのエキスまたは根が用いられました（Gonzales-Arimborgo et al., 2016; Dording et al., 2015）。Gonzalesの性欲試験ではこれら2つの用量を用い、効果に差は認められませんでした（Gonzales et al., 2002）。高地試験では1日3gの噴霧乾燥エキスが用いられました（Gonzales-Arimborgo et al., 2016）。

生マカパウダーはスムージーや食品用に販売されていますが、性欲試験で用いられた形態ではありません。生パウダーの同等用量を確立した試験はないため、上記のゼラチン化用量が唯一の試験済みの基準点です。性欲への効果はGonzales試験で8週目に現れたため、効果がないと判断する前に少なくとも2ヶ月は与えてください。

最初の12週間で何を期待すべきですか？

1日1,500mgのゼラチン化マカを食事とともに2回に分けて始めてください。1週間後に問題なく耐えられれば、3,000mgに増やせます。Gonzales試験では、これら2つの用量間で性欲の転帰に差は認められませんでした（Gonzales et al., 2002）。

パウダー形態かカプセルかは好みの問題です。ゼラチン化マカパウダーはスムージー、オートミール、コーヒーに比較的よく溶けます。麦芽様でやや土っぽい味がします。生マカパウダーはゼラチン化マカのように熱処理されていません。Gonzalesの性欲試験ではゼラチン化マカが用いられたため、その形態が試験された製品に最も近いものです。

時間を与えてください。Gonzales試験では、性欲への効果は1週目ではなく8週目に現れました（Gonzales et al., 2002）。これはほとんどのアダプトゲン根が働く方法と一致しています。すなわち、急性ではなく数週間かけてベースライン機能をシフトさせます。毎日12週間使用しても何も変わらなければ、マカはおそらくあなたの特定の状況には役立たないでしょう。

マカは性欲とストレスの併用アプローチのためにアシュワガンダと、または伝統的な男性の活力スタックのためにシラジットと組み合わせるとよいでしょう。どちらの組み合わせも対照試験でテストされていません。マカ vs アシュワガンダの比較で重複を詳しく説明しています。

完全に避けるべき人：妊娠中または授乳中の女性（安全性データがまったくない）、甲状腺疾患を持つ人（アブラナ科植物のグルコシノレート含有量）、ホルモン感受性の薬剤を服用している人。SSRIを服用していてDording試験の結果に興味がある場合は、まず処方医と相談してください。この試験は医師の監督のもとで特別に設計されていたためです（Dording et al., 2015）。

マカサプリメントの選び方

Gonzalesの性欲試験で用いられた形態に合わせたい場合はゼラチン化マカを選んでください。第三者機関の分析証明書を確認してください。マカを非開示の用量で他の多くの成分と組み合わせた製品は避けてください。何が何の効果を生んでいるか分からないためです。

色はマーケティングが示唆するほど重要ではありません。2024年の薬理学レビューでは、すべての色が同じ核となる化合物を共有し、違いは主にマカミドの比率にあることが見出されました（Ulloa del Carpio et al., 2024）。ある分析では黒色マカの方がマカミドが多く、赤色マカの方がGABAが多く含まれていました。どちらの色もヒト試験で一貫して他方より優れた成績を示したことはありません。

原産地は確認する価値があります。Beharryのレビューは、低地を含むアンデス以外で栽培されたマカは植物化学が異なる可能性があることを指摘しました（Beharry et al., 2018）。ペルー原産のマカが試験でテストされたものに最も近いです。

品質検査は多くの人が考える以上にマカにとって重要です。2026年の分析研究のレビューでは、製品のマカミド、マカエン、グルコシノレート、アルカロイドの組み合わせが植物の種類、地理的原産地、収穫後の加工によってどのように変化するかを説明し、液体クロマトグラフィーをラボが同一性と品質を確認するために使用する主なツールとして特定しています（Wasilewicz et al., 2026）。自社のマカについてクロマトグラフィーベースの検査を示せるブランドは、ラベルに単に「マカ根」と記載するだけのブランドよりも多くの情報を提供しています。

マカは安全ですか？副作用は何ですか？

マカは標準用量で12週間まで安全であるように見えます。Gonzales試験も175人の高地試験も重篤な有害事象を報告しませんでした（Gonzales-Arimborgo et al., 2016）。2018年のレビューは、12週間を超える安全性は研究されていないと指摘し、中国の雲南省を含むアンデス以外での大量生産が異なる植物化学プロファイルを生み出す可能性があると警告しました（Beharry et al., 2018）。

175人の高地試験では、赤色および黒色マカの両方がよく受け入れられ、重篤な有害事象を引き起こしませんでした（Gonzales-Arimborgo et al., 2016）。マカはアブラナ科に属するため、甲状腺疾患を持つ人は注意すべきです。マカは他のアブラナ科野菜に含まれる同じクラスの化合物であるグルコシノレートを含んでいますが、サプリメント用量のマカで甲状腺の問題を報告した試験はありません。

妊娠中および授乳中の女性はマカを避けるべきです。これらの集団における安全性データはありません。

マカを避けるべき人は誰ですか？

妊娠中および授乳中の女性（安全性データなし）、甲状腺疾患を持つ人（グルコシノレート含有量）、ホルモン感受性の薬剤を服用している人はまず医師に相談すべきです。2018年のBeharryレビューは、アンデス以外、特に中国での大量生産が植物の植物化学を変化させ、追加の安全性の不確実性を生み出す可能性があると指摘しました（Beharry et al., 2018）。

過小評価されているリスクの1つは製品品質です。需要の増加により一部の栽培がアンデス外に移り、植物の化学的性質が変わる可能性があります（Beharry et al., 2018）。Beharryレビューは、アンデス以外を含む化学肥料や農薬を用いた大量栽培への移行が植物の植物化学を変化させ、それによりマカ製品の品質と安全性を変える可能性があると指摘しました（Beharry et al., 2018）。ペルーの高地農場から調達し、汚染物質を検査しているブランドから購入することでこのリスクを減らせます。

開示：YourHealthierはAshwagandha Plusを販売しており、これにはKSM-66アシュワガンダや他の成分とともにマカ（150mg）が含まれています。この記事の試験では1日1,500〜3,000mgのマカを単一成分として用いたため、その結果を当社製品の結果として読み取ることはできず、ここでの内容は当社製品に関する主張ではありません。

よくある質問

マカ根は実際に効果がありますか？

何を期待するかによります。性欲については、よく設計された1件の試験が実際の効果を見出しました（Gonzales et al., 2002）。テストステロン、減量、劇的な活力向上については、現在のエビデンスに基づくと答えはノーです。

マカが効くまでどれくらいかかりますか？

Gonzales試験では、性欲への効果は毎日使用の8週目に現れました（Gonzales et al., 2002）。12週間後に何も変わらなければ、役立つ可能性は低いです。

マカはアシュワガンダの代わりになりますか？

いいえ。異なるメカニズムで働き、異なる強みを持っています。アシュワガンダはコルチゾールを標的とし、控えめなテストステロンデータがあります。マカはホルモンに影響を与えずに性欲を標的とします。比較記事でそれぞれがいつ意味を持つかを説明しています。

マカは毎日摂取しても安全ですか？

175人の高地試験では、1日3gを12週間摂取しても重篤な有害事象は引き起こされませんでした（Gonzales-Arimborgo et al., 2016）。12週間を超える安全性は対照環境で研究されていません（Beharry et al., 2018）。

マカは薬と相互作用しますか？

公表された試験では薬物相互作用は文書化されていません。Dording試験は特にSSRIおよびSNRIとともにマカをテストし、良好な忍容性を報告しました（Dording et al., 2015）。それでも、薬物療法に加える前に医師に伝えてください。

参考文献

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